健美操动作分解
健美操动作分解
在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐。下面学习啦小编和大家一起学习健美操动作分解。
健美操动作分解
一、仰卧提臀
目标：肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。
2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。
3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。
4、重复8次。
二、拉动动作
目标：肩膀、背部、腿部
1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。
2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。
3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。
4、恢复初始姿势，做12次。
三、舞蹈触碰
目标：手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。
3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。
4、恢复初始姿势，换边重复12次。
四、站立拉伸
目标：肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘弯曲，向右踏出右脚。
3、伸展右臂过头部，手掌朝里。
4、站回开始的姿势，重复12次。
五、旋转动作
目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。
1、站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾向外。
2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。
3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。
4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。
5、换右边重复，做12次。
健身操的注意事项
1.跳操别超过1小时
跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。
2.跳操时保持愉快心情
跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
3.节奏太快容易运动量超负荷
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。
但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。
女性健身的方法
1、健身房
健身房无疑是最为专业的健身场所,有专门的健身教练为你制定一套详细的健身计划,如果时间充足,女性朋友不妨考虑找一家合适的健身机构办一张会员卡。
2、体育运动
排球,羽毛球,乒乓球等体育运动都很适合女性朋友参加,周末有时间的话可以约几个朋友找一个适合该运动的场所活动一下,既可以缓解工作的压力,也可以起到健身的效果。
3、晨跑
一天之计在于晨,晨跑不仅可以锻炼体质,也可以起到健身的作用,只要每天早起半小时,坚持晨跑,长时间坚持下来肯定有利于健身。
4、骑单车
随着交通工具的不断发展,电瓶车,汽车等交通工具逐渐取代了自行车,马路上骑自行车的人越来越少了,而骑单车却是一种很好的健身方式。对于平时就缺少锻炼的都市女性朋友,上下班选择骑单车也是一种很不错的选择。
5、散步
饭后百步走,活到九十九。因此吃完饭之后到小区楼下散散步,即有助于食物的消化,同时对身体健康也很有益处,切忌饭后做剧烈运动。
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