学习啦 > 生活课堂 > 健康知识 > 健身运动 > 健美操 > 健美操的基本动作分解

健美操的基本动作分解

时间: 晓琼996 分享

健美操的基本动作分解

  经常参加健美操运动,可提高关节的灵活性,使肌肉的力量增强,韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高,使心肺系统的耐力水平提高。下面是学习啦小编推荐给大家的健美操的基本动作,供大家参考。

  健美操的基本动作

  (一)常见手型

  (1)并拢式:五指伸直,相互并拢。大拇指微屈。

  (2)分开式:五指用力伸直,充分张开。

  (3)芭蕾手式:五指微屈,后三指并拢,稍内收,拇指内扣。

  (4)拳式:握拳,拇指在外,指关节弯曲,紧贴于食指和中指。

  (5)立掌式:五指伸直,手掌用力上翘。

  (6)西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依此屈,拇指稍内扣。

  (二)基本步法

  (1)踏步:大腿抬平,小腿自然下垂,落地时用前脚掌过渡到全脚掌,两臂前后自然摆动,身体保持自然。

  (2)滚动步:从脚尖至全脚依此落地,两脚交替做。

  (3)交叉步:一脚向另一脚前后交叉进行。

  (4)跑跳步:两脚交替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程。

  (5)并腿跳:双脚并拢,直膝或屈膝跳。

  (6)开合跳:跳起分开落地,髋部、脚尖外开,膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时,脚跟并拢,膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。

  (7)弹踢腿跳:动力腿屈膝后摆,两膝之间要靠拢,前弹时不要过分用力,膝关节,髋关节运动伸展要有控制,然后换后腿做。

  (8)后踢腿跳:一腿屈膝后摆,髋和膝在一条线上。跑跳过程中,膝、踝关节充分缓冲,手臂可自然摆动。

  (9)吸腿跳:膝抬起,大腿平行地面,小腿垂直于地面,脚面绷直,落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时,脚离地,身体保持自然。

  (10)踢腿跳:一腿前踢,腿要抬平或更高,膝盖伸直,收腹立腰。落地还原到位,两腿交替进行。

  (11)弓步跳:一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌(脚后跟不需要着地),脚尖方向向前。身体稍前倾,立腰收腹。还原时屈膝缓冲,换另腿做,方向相反。

  健身操的注意事项

  1.跳操别超过1小时

  跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。

  2.跳操时保持愉快心情

  跳健美操时,应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,然后休息至少20分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

  跳完健身健美操后怎么吃

  1、包括大量的流食,如水,果汁,运动饮料,汤及水分较多的水果和蔬菜(如,西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。

  2、包括碳水化合物含量丰富的食物,如面条,土豆,米饭,面包,水果,酸奶。

  3、包括适量的瘦肉,补充蛋白质。

  4、包括一些富含钾的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。

  5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

猜你感兴趣:

1.健美操基本步法和手型

2.有氧健美操

3.有氧健美操教学高清视频

4.新版健美操一级动作视频

5.健美操的特点

6.健美操的基本步法和手型有哪些

7.健美操有哪些基本步法和手型

3466014