健美操的基本动作
健美操的基本动作
健美操融体操、舞蹈、音乐于一体的，追求健与美的人体运动项目，它能够改善不良的身体姿态，健全端正，优美的体态。现在就跟着学习啦小编一起来了解一下健美操的基本动作吧。
健美操的基本动作
一、双脚类动作
1.弹动
膝关节有弹性的屈伸。
2.分腿半蹲
两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰 落地时 腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。
膝关节有弹性的屈伸。
3.箭步蹲
两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。
二、迈步类动作
1.并步
动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。
动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。
2.交叉步
动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。
动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。
3.小马跳
动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。
动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。
三、抬起类动作
1.吸腿
动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。
健身操的注意事项
1.循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
2.卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3.适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
简易的健身操动作
一、手臂运动
先将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，重复20次。然后手握哑
二、腹部运动
(1)先席地而坐，将双手体侧撑地，双腿并拢伸直。先是将双腿伸直、抬起，尽量靠向左肩;然后双腿放回原位，再抬起，尽量靠向右肩。反复练习20次。
(2)再屈膝仰卧，屈肘双手置肩上。然后将身体坐起，再躺平，如此反复做20次，可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有弹性，还能减少腹部脂肪，且效果显著。
三、背部
(1)运动先将身体仰卧，双腿弯曲，双手环抱于胸前。慢慢抬起上身，腿部不要用力，用腰部和背部的力量，然后回至原位。反复做20次。
(2)再用跪姿，两手撑地、收腹、弓背、低头身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后再放松。如此反复动作做20次。
铃由前而上伸直再往后，做这个动作的时候记得贴紧耳朵。重复50次。
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