有氧健美操分解动作
有氧健美操分解动作
健美操减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。下面是学习啦小编为大家精心挑选的有氧健美操分解动作，希望对大家有所帮助。
有氧健美操分解动作
1、腰臀扭转运动
两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，向左尽可能大幅度地扭转腰臀5次，再向右扭转5次。
2、肩臂绕环运动
双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次，掌心朝转20次。如果想增加难度，可以前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。
3、臀腿伸展运动
站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持15秒。
4、背肌强化运动
双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量与地平行(量力而)。手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，与地平行，静止片刻，再放下来两手合在一起，做40次。
5、侧压运动
两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。
6、踮脚运动
两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，再踮脚，再放下，重复40次，可锻炼小腿肌肉。
杠铃如何练习有氧健身操
一、臀部
杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)
1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。
2.平稳下蹲，抓起杠铃;
3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;
5.吐气还原。
二、背部练习(中等重量)
1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量;
2.准备动作，调整呼吸;
3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;
4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。
三、三头肌的练习(小重量)
1.双手窄握，不要超过肩部的宽度;
2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;
3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落;
4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。
补充体能健身操
1、伸屈四肢一分钟：当感觉到疲劳时，可以躺在椅子上，四肢尽量用力伸直，并保持一分钟左右。通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，能很快消除疲劳。
2、全身舒展一分钟：站在窗口处，身体直立，最好是双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压。在下压的过程中尽量用力;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。
3、体侧伸展一分钟：右手叉腰，双眼微闭，左手向上伸，身体向右侧弯曲，然后换左边。
4、胸肩扩展一分钟：双腿分开，上身下倾至水平，双臂向后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力向后伸展。
5、腿部拉伸一分钟：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换另一边。
6、头部旋转一分钟：双腿站立分开，双眼紧闭，头部按顺时针转动，然后逆时针转动。
7、臀部旋转一分钟：双腿站立分开，双手叉腰，臀部按顺时针旋转，然后按逆时针旋转。
8、上臂拉伸双臂上举一分钟：手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手手肘部，往右拉伸;然后换左手手掌扶住右手手肘部，往左拉伸。
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