每天跑步20分钟你必须知道的减肥事项
每天跑步20分钟你必须知道的减肥事项
每天跑步20分钟可以减肥吗?跑步是一件需要坚持的事，跑步能磨炼人的意志和毅力，增强自己的体魄。下面是小编为你带来的跑步减肥的注意事项，一起来看一看吧。
跑步减肥的注意事项
一项有关微生物的研究结果显示，经常进行中等强度锻炼，可以降低上呼吸道感染的风险，包括常见的冬季疾病：感冒、扁桃体炎、鼻窦炎和流感等。
每天只需要进行20分钟的散步，就有可能让你在整个冬天都不受感冒困扰。研究者得到的数据说明，进行过能加速心跳的运动锻炼后，人们感染呼吸道疾病的风险最高可下降三分之一。
据科学家解释，运动让感冒远离的主要原因，是因为一种特殊的免疫细胞，自然杀伤细胞(Natural Killers cell)，又叫做NK细胞，NK细胞能对抗病毒性感染。而在中等强度锻炼中，你的身体会产生更多的NK细胞。
不过，如果你只是为了防止生病，就不适宜在冬季跑马拉松。这种长达42公里的运动，虽然已经得到科学验证不会提高心脏病发风险，然而，却会损害免疫系统，降低NK细胞的生产。
跑步的好处
跑步能使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。
有利于骨骼成长。如果是青少年跑步，坚持跑能改善血液循环，提高骨细胞的生长能力，从
而促进了骨的正常发育;老年人坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，防治骨质疏松。 你看看公园里每天那么多老人在健身散步就知道了，我们可以提前健身，为以后的生活打下基础。
有利于心脏的工作。坚持跑步的人心脏一般比较大，一次泵出的血液比较多，脉搏就比较低，这样能减轻心脏负担。另一方面，跑步能增强心脏的耐受力，减少头昏、心慌、气喘的情况发生。
能增加肺活量，使得坚持跑步的人每天都神清气爽。以前我的肺活量大概只有3000左右，跑了大概两年之后，我不久前做的一个健康检查结果显示，我的肺活量达到了4500左右，所以说跑步对于肺活量的提升好有好处。
跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力。经常跑步的人都有一种胃口变好的感觉，这是真实的变化，我很多跑步的朋友都有反映过这个好处。
有助于调节月经，减少妇科疾病。这是因为跑步增加了新陈代谢，调节了神经系统功能，改善了内分泌功能等等。
跑步能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，促进对环境的适应能力。20分钟只是开始，如果你能坚持下来，不就之后你就会一发不可收拾，你就会有一种挑战长距离跑步的欲望和想法，接下来可能你会跑30分钟，40分钟甚至60分钟等等。这是一种瘾，一种不可自拔的健康的瘾。
跑完步的注意事项
跑完步，你第一件做的事，就是慢走5到10分钟。或是慢走两圈。完了后，就要找地方压压全身的韧带。你是脖子、肩膀、胸、背、腰，然后是腿，压腿呢，要把正 侧 背这三个方向全压到。 不过你也没必要压太长时间，每个部位压十几二十次，你觉得压开了就可以了。 恩，要洗澡的话，不管你是凉水澡还是热水澡，都要等你的汗全落下去以后再说。对了，还有让心跳也要完全恢复才可以洗。 吃饭也差不多。一般算下来，跑完步，慢走完开始算，大概有30来分钟就可以了，不过你的运动量要大的话可能得1小时。
空腹跑步好吗
一般不建议空腹跑步。如果是晨跑的话，身体不能提供足够的能量，如果强度太大，还有可能导致猝死
跑步前多久可以吃东西?吃什么?吃多少?
建议跑步前约一至二小时可以吃东西，尽量以碳水化合物食物为主，配合较少的肉类，例如三明治、饭团或香蕉，不要超过200大卡，也避免高脂肪食物，份量适中不要过饱。也可取用适当甜食，迅速让身体获得热量。长跑选手肌肉耗能较高，摄取食物中碳水化合物比率可提高至六、七成。
运动后多久进食，不容易囤积热量?
运动后等心跳平稳，恢复平均速度、不喘后即可进食，建议尽量一小时内吃东西，比较不容易囤积热量导致发胖，还能增加减重效果;最迟不要超过二小时，但也不要吃太多。(回复“减脂”可查看相关文章)
为什么1小时内进食效果最好?
运动后，肌肉耗费大量能量，急需补充，肌肉有优先选择权，约一小时内摄取的食物，会先被肌肉拿去利用，而不会储存成脂肪;但超过约两小时后，身体会优先分解肌肉蛋白补充能量，造成之后的进食容易堆积成脂肪。(回复“增肌”可查看相关文章)
素食主义者会缺乏能量吗?
只要饮食均衡，每项营养素都有摄取，就算是素食主义者，也不必担心缺乏能量。扣除荤食，素食者也有许多替代品，只要在全榖根茎类、豆类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类都充分摄取，达到每天基本需求的热量，跑步时跟一般人一样，不会有差别。若打算连续跑步超过20分钟，开始前一至二小时可吃一点醣类食物。
怎样的饮食最适合跑者?
饮食可以碳水化合物为主，蛋白质为辅，其中可分为醣类、脂肪类与蛋白质三大项。醣类例如全谷根茎的米饭、地瓜与面粉制食物、各种水果，甚至市面上的果干棒，能立刻补充;脂肪类例如坚果类的核桃、杏仁果、芝麻、酪梨，料理用的橄榄油、色拉油、大豆油;蛋白质类例如蛋、豆、鱼、肉、牛奶。
跑步正确减肥方法
跑步需循序渐进
跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。
跑步鞋子很重要
毫不夸张的说，跑步时所有运动中最经济实惠的了，因为你无须买球拍啊或是支付场地费用，就是随时随地跑起来。好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。
喝足够的水再跑步
除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你和可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。
切忌空腹吃早餐
如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。
跑前热身是必要的
热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。
跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距离，跑步其实是对身体综合素质的训练。你可能需要做一些肌肉训练，因为这能增加你速度和耐力。锻炼肌肉的方法非常简单，蹲起和蛙跳简单有效。锻炼你的跑步耐力，在以后的长跑路上能长久下去。
跑步时间很重要
理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
持之以恒才有效
相比体能不足，跑两步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。人之常情，跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。
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