经期养生瑜伽

　　瑜伽受到很多女性朋友的青睐，不仅让身体形态更美而且还能缓解经期不适。下面学习啦小编为大家介绍经期养生瑜伽的相关知识。希望对你有用!

　　经期养生瑜伽

　　增延脊柱伸展式

　　功效：在伸展脊柱，缓解背部酸痛的同时，还可帮助减轻月经期间下腹部和骨盆部位疼痛。

　　基本动作：1、保持站立的姿势，吸气，把上身向前送，双手放在双脚两中抓住脚踝，让上身尽可能靠近双腿前侧。

　　2、保持自然的呼吸，放松整个头部和上身躯干。

　　这个动作在经期不宜尝试，以免引起经血导流。

　　加强侧伸展式

　　功效：伸展脊柱，来放松髋关节，收缩并强壮腹部器官，促使体内激素分泌正常。

　　基本动作：1、站立，将双腿分开，略宽于肩，双手掌心合十放在背后，指尖朝上。

　　2、吸气，抬头向后伸展，呼气，让上身靠近右腿的前侧，放松上身和头部，保持30秒。

　　3、恢复站姿，换左侧重复动作。

　　为保持平稳也可以在身侧放一把椅子来支撑。

　　猫伸展式

　　功效：伸展身体的同时放松全身肌肉，有助于消除月经痉挛的疼痛。

　　基本动作：1、跪在床上，双膝关节和手心撑在垫子上，吸气，向上抬头，腰部向下塌陷，臀部上提，手臂撑住肩膀让胸部扩展。

　　2、呼气，低头，下颚触碰锁骨，背部向上拱起，背部和髋关节向内回收。

　　动作一定要舒缓，以达到全身放松的目的。

　　猫变式

　　功效：有助于消除痛经，缓解月经不调。

　　基本动作：1、膝关节跪在床上，手臂平放在床上，吸气，让手指尖慢慢向前走动，直到胸部和下颚落在垫子上保持不动，微微闭上眼睛，保持自然呼吸。

　　2、保持一分钟，然后放松四肢后重复动作。

　　每天饭后一个小时可以进行，经期第一天不适宜做。

　　牛面式

　　功效：可加强背部肌肉，缓解因月经引起的肩背部酸痛，还有舒缓胸部胀痛的功效。

　　基本动作：1、金刚坐坐好，调整呼吸，吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间，左臂向背后屈起，两手手指相叩。

　　2、挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然的呼吸。

　　3、左右各做三次，松手甩动，换另一侧再做。

　　如果肩胛骨僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替，一样可以达到效果，经期第一天不适宜做这个动作。

　　经期练瑜伽的好处

　　蝴蝶式

　　功效

　　强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官。提高骨盆和膝关节的柔韧性。

　　有助于缓解女性的生理期不适和痛经。促进骨盆和腰部的血液循环，消除疲劳。

　　开始练习蝴蝶式之前，我们先和大家一起来做一下简单的热身动作，先调整好呼吸，压压腿，伸伸腰，然后，开始练习瑜伽练习。

　　动作要点

　　1.两脚掌相对，挺直腰部。吸气，两手抓住脚。

　　2.上体前曲，用肘部向下压双腿。

　　3.上体尽量前曲，额头贴于地面，骨盆和膝盖向下压，用胳膊肘向下按小腿。完成动作后保持舒畅的腹式呼吸。

　　注意事项

　　如果你是瑜伽初学者，上述动作练习三次即可，不要贪多。另外，练习的时候要时刻保持我们的脊椎处于挺直的状态下。

　　膝盖不能贴于地面的时候，上体不要前曲，两手抓住膝盖向下压一压就可以了。

　　坐角式

　　功效

　　练习这一姿势可以帮助我们舒缓经期焦虑的心情，有预防和治疗宫寒的理疗效果。

　　缓解经期的焦虑压力，痛经，宫寒。

　　动作

　　1.坐在地面，两腿自然分开到舒服位置，背贴墙，勾脚。两手放于体前，关注呼吸。

　　2.呼吸，上身向前，可把小臂放于抱枕上(沙发抱枕也行)，不需要完全下落，不要让腹部有挤压感。

　　3.保持8-10个呼吸。

　　束角式

　　功效

　　给髋部足够空间，缓解经期不适。

　　动作

　　1.背靠墙，两脚心相对，两膝朝两侧打开，手放于膝盖上。

　　2.保持8-10个呼吸。

　　经期瑜伽练习

　　推荐姿式1

　　1.站姿，双腿并拢。

　　2.吸气，双臂抬起，高举过头顶，拇指相叩。

　　通过上面两个步骤的练习，可以达到锻炼全身肌肉的效果，有缓解身体僵硬和改善血液循环的功效。

　　3.呼气，上身向前平行于地面。

　　4.吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。

　　推荐姿势2

　　1.站姿，双脚分开，左脚向外打开，另一侧脚稍微带回。

　　当我们的一只脚带回身体的时候，注意我们的呼吸节奏，均匀的呼吸可以帮助我们排空体内的浊气。

　　2.吸气，手臂侧平展，右膝弯曲。

　　3.呼气，身体向右侧弯曲，手臂垂直于地面。

　　4.吸气，左手臂向头顶上方延展。

　　5.呼气，扭转整条脊柱，交替手臂，使左手握住右脚脚踝，右肘弯曲放于体后，头颈向右侧扭转，眼睛看上方。

　　推荐姿势3

　　1.瑜伽坐姿，手臂平行于地面，十指张开掌心向前。

　　2.吸气，十指弯曲成鹰爪状，收回至胸前。

　　3.呼气，手臂向两侧推展，十指张开。

　　推荐姿势4

　　1.坐姿，双膝弯曲，双手握住脚踝，双脚略微脱离地面。

　　2.吸气，一侧腿抬起伸直，另一侧腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。

　　3.呼气，曲膝下落，回到原始状态。

　　4.吸气，交替练习。

　　推荐姿势5

　　1.站姿，双腿分开，食指相叉于脐前。

　　2.吸气，手臂抬起，高举过头顶。

　　3.呼气，上身由一侧开始，向右下方滑落。

　　4.吸气，身体从下方带起上身，作顺时针旋转，大约5次之后相反方向再做5次。