老年人运动养生知识

老年人运动养生知识

　　老年人因为身体素质的原因，在选择运动方式、运动时间以及运动强度上是有很多要求的。下面学习啦小编给大家介绍老年人运动养生知识，希望对你有用!

　　老年人运动养生

　　戒负重练习

　　老年人肌肉有所萎缩，肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

　　戒急于求成

　　活动量过大或增加快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量负荷过大。

　　戒屏气使劲

　　平时我们的胸膜腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥;而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑子血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切戒屏气使劲。

　　戒激烈竞赛

　　不能满足市场的需求。得伴根据不同消费者的需求推出了多种选择，比如便于活动的内裤型纸尿裤、便于拆换的搭扣型纸尿裤，还为卧床的消费者创造出弹性腰贴，即使在睡卧的情况，也能有效防后漏，同时还有尿湿显示。

　　据介绍，伴随着人们生活水平不断提高，老年人及其家庭对社会化、专业化需求的增加是一种必然趋势。例如照料服务业，由于家庭规模日益小型化，家庭照料的人员也减少，人口老龄化对家庭照料业提出大量需求，有技术专长的家政人员将大受欢迎。同时，为独居老人和空巢老人提供的紧急呼叫系统、社区老人综合服务网将有广阔发展空间。

　　一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面由于老年人各器官功能下降，体力运动员慢，协调反应能力差，易发生运动损伤;另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，容易诱发意外。

　　戒头部位置变换

　　如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。

　　老年人运动养生练习

　　下背部伸展

　　功效：伸展下背部肌肉，但如动过髋关节手术或背部手术，做此动作前请先症询医师。

　　方法：平躺在地上的软垫，双腿并拢、弯曲膝盖，双脚平踩在地。双肩不离地，双臂打开尽量平放在两侧约与肩高。在不会不舒服的范围内，双膝并拢同时往一侧倒下，至最大极限后，固定姿势10～30秒。慢慢收回双膝，再重复动作向另一侧倒下。如此重复两侧交替动作，至少3～5次。

　　臀部伸展

　　功效：伸展臀部与大腿内侧肌肉，但如动过髋关节手术或背部手术，做此动作前请先症询医师。

　　方法：在地上放个软垫平躺后，双腿并拢、弯曲膝盖，双脚平踩在地，双肩也尽量不离地。将一边的膝盖在不会不舒服的范围内，尽可能慢慢放低，另一边的膝盖不动，同时双脚还是靠在一起，至最大极限后，维持10～30秒后，再慢慢将放低的膝盖收回来。重复此动作至少3～5次后，再换另一侧膝盖至少做3～5次。

　　贴心提醒：年老年人要平躺在地或起身时，可在面前放一张坚固的椅子辅助，慢慢躺下、慢慢起身，避免意外。

　　上半身伸展

　　功效：加强手臂、胸部、肩膀的柔软度，拿取架上或橱柜里的东西时，会更容易。

　　方法：以超过上臂长的距离，面对墙站立，双脚分开约肩的宽度。倾身向前，两手掌心以肩宽的距离，平贴在墙上。背打直，两掌心慢慢贴着墙面往上，直到手臂高举过头，然后停留10～30秒，再慢慢以掌心贴着墙面往下，此为完成一次动作。重复上下动作至少3～5次。

　　上背部伸展

　　功效：改善肩膀与上背部的柔软度。

　　方法：坐在平稳没有把手的椅子上，分开双脚与肩宽，平踩在地。双手往前抬起至与肩同高，两手的掌心朝外、两手相碰。放松肩膀，上半身静止不动，双手向前伸，直到你感觉到伸展或稍有不适时停止。然后人往椅背靠，放松休息。之后再重复动作至少3～5次。