马甲线怎么练出来

　　男生的性感要看腹肌，女生的性感看马甲线。腹部平坦的最高境界就是马甲线。下面学习啦小编为大家介绍马甲线怎么练出来，希望对你有用!

　　马甲线怎么练出来

　　基础代谢

　　基础代谢就像你肚子里的蛔虫，时刻都在消耗着你的卡路里，帮你燃烧热量。一般的，你醒着躺一天，不吃不动，除了呼吸心跳啥都不干，测出来的就是你的基础代谢值了。

　　人体的总消耗热量=基础代谢(60%~70%)+活动消耗的热量(15%~30%)+食物热效应10%

　　基础代谢消耗的热量远比我们运动消耗的热量多。但是每个人的基础代谢都是存在差异的，总算知道了有人躺着也能瘦的原因了。

　　腰臀比

　　减肥减肥，不就是为了好身材嘛。腰臀比就是衡量女性魅力的重要标准，拥有S型身材的女人是最性感迷人的。不止如此，腰臀比也是判断中心性肥胖的指标，那是和内脏脂肪有很大相关性的。

　　腰围，肚脐以上1厘米的水平周径。臀围，臀部隆起最高部位的水平周径。

　　腰臀比=腰围/臀围，女性腰臀比在0.6~0.8之间代表健康。

　　肌肉率

　　都说减肥要减掉“坏体重”，增加“好体重”，其实就是降低脂肪率，增加肌肉率。肌肉率跟基础代谢可是一对好兄弟，肌肉率越高，基础代谢也就会越强，身体也就越健美呢。

　　但是随着年龄的增长，身体的基础代谢会变弱，肌肉也会渐渐流逝，人就会变老变丑。提高肌肉率没有捷径可走，只有坚持运动健身。

　　一般的，给人有美感的身材，肌肉率都在30%-35%之间。

　　体脂含量低于20%

　　专家表示，要想练出马甲线，重要的一点是体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要减下去，一般体脂含量要至少低于20%，才能看到马甲线。建议每周至少做3次中等强度的有氧运动，先降体脂率、减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹部线条。“不能在家疯狂地做仰卧起坐，如果动作不正确，不仅不能瘦腰，反而容易拉伤肌肉。”专家表示，想练出马甲线，需要较长时间。

　　腹肌锻炼的错误方法

　　一：扭身过多

　　许多人为了联系更强壮更好看的肌肉，通常会花费很多时间做负重扭身运动，替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼，对于加强上半身核心肌肉有好处，不过，这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。

　　如何修正?莫雷蒂建议必须确保没有忽略腹部肌肉锻炼，最好把各种锻炼方式都循环做一遍。“先做健身球上的仰卧起坐等弯曲身体的动作，拉力绳转身和其他综合性健身动作。”他建议每个动作做20下，之间不休息。

　　二：双脚固定

　　不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时，将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹，但那不一定成功。“当你在仰卧起坐里固定双脚，你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前，而不是使用腹肌。”莫雷蒂教练解释道。

　　如何修正?莫雷蒂建议从不同角度考虑：“在一个有斜度的椅子上，背部朝上俯卧，做反身仰卧起坐。”这一动作锻炼的更多是腹部，而不是臀肌。

　　三：限制难度

　　“要把腹部健身效果最大化，你必须有进步，但大部分人通常会停滞。”莫雷蒂说。与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼，你更适宜尝试不同动作，不同难度和不同次数。

　　如果你发现自己的锻炼不再有进步，是时候重新评估和制定健身计划。“逐渐增加挑战性，尝试悬浮摇摆、平衡球屈体等动态的锻炼动作。”