中年女性的收腹健美操

中年女性的收腹健美操

　　中年女性如何保养身体，保持优美的身材，除了正确地节制饮食外，运动更是不可缺少的。健美运动专家为中年人设计了一套收腹健美操，每天只需花20分钟，坚持练一段时间，腰腹就会变细，身体更加健康。

　　中年女性的收腹健美操

　　一、拱背运动

　　1.预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

　　2.动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

　　二、体侧屈运动

　　1.预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

　　2.动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。

　　三、划船运动

　　1.预备姿势： 坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。

　　2.动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气，伸直时吸气。

　　四、腿部运动

　　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

　　五、扭转运动

　　坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放 左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20 秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

　　六、收腹运动

　　仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。

　　七、挺腰运动

　　1.预备姿势：仰卧，背贴地， 双腿屈膝分开，双臂平放体侧

　　2.动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做 12次。

　　八、转体运动

　　仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下。右膝尽量向左摆，反复做8次。然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次。各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

　　健身的三个误区

　　1.有氧运动可以实时计算出你的身体消耗的热量。

　　“这根本毫无意义，”Mark Macdonald在提到有氧运动机吐出的数字时说道。他是一名私人教练，而且是《身体信心》("Body Confidence")一书的作者。有些机器甚至连你的体重和性别都不必知道。“它不关心你的身体组成，”他说，“如果你身体脂肪含量只占18%，你消耗的热量要比你作为一个35%脂肪含量的女性要多得多。”那么，又有多少人知道他们的脂肪含量呢?机器计算出的数字可能并不准确。

　　2.女人不应该举重，因为举重会让她们增大体型。

　　这种论调让一位前女性健美运动员Alice Burron疯狂。她在比赛期间可能会每天花费4到5个小时来锻炼肌肉。“为了生出肌肉你真得要进行负重锻炼，”Burron说道，“这非常非常的困难。”女人的雌性激素过多而很难练出大块肌肉。男人们能够更快地练出肌肉得益于他们拥有睾丸素。所以，女士们，不要害怕杠铃。力量训练可以减少身体脂肪、增加肌肉，并能更有效地消耗热量。政府发布的《2008年美国人锻炼指南》建议，对孩子来说每周要有至少三天进行力量增强型锻炼，对成人来说每周要有两天以上。

　　3.心率监测器可以让你知道你锻炼强度。

　　心率监测是一门有缺陷的科学。更好的监测你锻炼强度的探测器是你的身体本身，而非最新的高端技术设备。“运动自觉量，即你对自己运动强度的自我感觉往往更为可靠，”赛事组资深编辑Matt Fitzgerald说道。他说，运动自觉量指的是你对自己运动强度的估计，而且令人吃惊的是，这往往非常精确。“你的感知限度会随着时间发生改变。所以，即使你自己的感知并不完美，却也仍旧比心率监测器更好使，”Fitzgerald说。心率会随着你当前运动类型的不同而上下浮动。在运动中进行说话测试，根据你是否语句流畅、或只言片语、或很难迸出几个单词，可以衡量你的锻炼强度。

　　“最好学会辨别你的身体信号，从而更好地控制你的运动量，”Alex Hutchinson说，他是《何者为先：心脏还是体重》("Which Comes First： Cardio or Weights.")一书的作者。