一个月的长高计划
一个月的长高计划
如何制定长高计划？下面是学习啦小编收集整理关于一个月的长高计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。
一个月的长高计划篇一
1、跳绳，每天至少15分钟。
双蹦蹦或单跳，速度不用很快，也不能慢，适中即可。累的话中间可以休息一会。
2、向上跳，每次10下，每天至少3次。
双腿并拢手放于两侧 全身放松 然后尽力向上跳 越高越好。
3、跳起摸东西，30次。
摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板，双脚跳跃，做30次 休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，
4、打篮球 每周六打篮球。
5、拉筋 每次3~5分钟
方法：坐在床上 将身体前倾 手臂伸直碰到脚尖 保持这个姿势10秒 然后换腿。
6、每天晚上躺在床上“蹬自行车”，三首歌的时间。
7、蛙跳。
一个月的长高计划篇二
(一)并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15～20次。这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。
(二)两脚打开30～60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。
(三)两脚打开60～70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。
(四)面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。
(五)做一个长度十几厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。
(六)拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。
(七)正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3～5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。连 续做20～40次。这个动作,是矫正猫背最有效的运动,不仅能使背部挺直,同时能美化腕部的线条。
(八)坐下来,用布条将两膝盖上部绑好,两手抱住小腿,让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高,再利用两手拉身体弯曲,使下巴触到膝盖,连续做20～30次,这个动作,可以拉紧臀部肌肉。
(九)做过上述8项运动之后,暂时不要解除膝盖上的布,用一个枕头垫在背部,伸直两腿,躺上15分钟。如果你具有冷症,夜晚可以绑着布条入睡,如此,经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说,这些是最有效的运动。
一个月的长高计划篇三
1 基本信息
女孩90%的身高都在13-14岁长成，18岁之前，还有想增高，需要加强锻炼和营养睡眠
2 营养方面-必须
少吃没关系，一定要均衡(该吃的都要吃点，并且足够量)，18岁之前不要减肥!
蛋白质：必须每天摄入：鱼、肉、蛋、豆类、牛奶等，虾、螃蟹、贝类、海藻、肝脏。
钙质：牛奶，或者补钙 铁：吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。
锌：的食物有肉类、肝脏、海鲜(特别是牡蛎)、蛋及小麦胚芽
维生素D是另一个令骨头强健的营养素，除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外，每天晒10～15分钟太阳，人体便可以自行制造维生素D。
其他维生素
3 睡眠-必须
保证睡眠
一定吃早餐，最好喝牛奶
4 锻炼-必须也是最重要的
一、 运动前热身：必须做，以免受伤，活动关节、小跑、小跳等，5-10分钟。
二、 拉伸运动：
1 拉腰背：坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8～12次，3～4组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。
2 仰卧起(两头翘)：身体仰卧在地毯或床上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做8～12次，3～5组为宜，组间适当休息。
3 悬垂：在单杠或自制的家庭悬杠上，每天晨起和晚睡前各练一次。方法：双手正握杠，脚离地面，全身放松，腰、髋、腿作轻轻抖动;吊悬20～30秒后，休息30秒再做，2～3次后再做2次负重悬垂——踝部系5公斤重物。每做一次休息1分钟。
三、 跳跃运动
1 跳：上甩臂单腿单脚跳10个1组，换脚，两组。休息1分钟.换脚.两组.休息一分钟双脚跳.两组。
2 跳绳，一组100-200个一组，2-5组，每组间隔1分钟。最好双绕。
3 摸高：原地或助跑(三五步)起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3～5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。
4 跳远：立定或助跑跳远、蛙跳均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体;落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况做一组10-50个，2组.中间适当休息