腰椎间盘突出如何锻炼才有效
腰椎间盘突出如何锻炼才有效
当我们的腰部受到的压力时间较长时，腰部就会受到影响，容易引发腰椎间盘突出。如果得了这种病该如何去锻炼达到治疗效果呢?下面是小编为你推荐腰椎间盘突出的锻炼方法，希望能帮到你。
腰椎间盘突出的锻炼方法
1、腰背肌锻炼
强健的腰背部肌肉，对脊柱形成有力的保护，帮助维持和增强脊柱的稳定性，有效预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。锻炼时动作要缓慢，练习过程中尽量保持自然的呼吸节律，适应后可逐渐增加练习次数。
①拱桥式：去枕仰卧位，用头(1个支撑点)、双肘(2个支撑点)及双足跟(1个支撑点)为着力点，将腰背及臀部抬离床面，腹部凸起状如拱桥。停顿5~10秒后放下。重复进行，每日由20次渐增至100次。
②飞燕式：俯卧位，头颈部和双上肢尽量后伸，以腹部为支点，胸部和双下肢同时抬离床面，使躯体成反弓状，膝关节必须伸直。尽量维持该动作，并逐渐延长时间至实在无法坚持后再放松。重复3～5次。
③三点支撑法：待腰背力量增强后，在五点支撑锻炼的基础上，减去双肘的支撑。双手抱头，用头和双足跟支撑身体抬起腰背及臀部。每日由20次渐增到100次。
④伸腰练习：身体直立，两腿分开与肩同宽，双手上举或叉腰，以腰为轴，上半身后伸至最大角度，维持30~60秒。还原休息后再做，重复8～10次。
2、关节活动度锻炼
能扩大椎间隙，使神经根移位，减轻脊神经根受压的程度。以下动作均以10个为1组，视情况每日做3~5组。
①侧弯：直立位，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，两手叉腰。向左侧弯至最大角度(左腰部产生牵拉感)，停顿3~5秒后还原，再向右侧弯。两侧各10次。
②前屈：坐位屈膝，向前弯腰，双上肢触摸脚尖3~5秒后坐直。若此动作完成较容易，可将膝关节伸直。
③下蹲：直立位，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，两手叉腰。上半身不动，缓慢下蹲，停顿3~5秒后站起。
腰椎间盘突出患者应保持正确的体位姿势，保护腰部，避免久坐、就站，肥胖者应当适当的减肥，以减轻体重对腰椎的压力。
腰椎间盘突出的保养方法
饮食安排
饮食适当减少，胃肠蠕动慢，消化功能降低，故应合理安排饮食，注意少食多餐，多吃蔬菜水果及豆类食品，多吃一些含钙量高的食物。
适当佩戴护腰和防寒保暖
主要目的是制动，就是限制腰椎的屈曲等运动，特别是协助背肌限制一些不必要的前屈动作，以保证损伤的腰椎间盘可以局部充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易让症状加重或复发。
起居安排
正确的站立姿势应该是两眼平视，挺胸，直腰，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同。站立不应太久，应适当进行原地活动，龙其是腰背部活动，以解除腰背部肌肉疲劳。正确的坐姿应是上身挺直，收腹，双腿膝盖并拢。
注意卧具和卧位
从治疗和预防腰椎间盘突出症的角度出发，选用木板较为合适，一般使用时应将被褥铺垫得松软合适，这样才能在很大程度上维持腰椎的平衡状态。
注意进行适当的康复体操
在坚持合适的方法、正确的姿势、循序渐进的原则上，持之以恒，针对腰部进行适当的康复体操运动。
腰椎间盘突出的注意事项
1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。睡眠时，采取侧卧、屈膝姿势会感到更加舒适。
2、注意腰间保暖，尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物，不要长时间在空调下，这样对腰部不太好，要加强腰背部的保护。
3、白天腰部戴一个腰围(护腰带)，有利于腰椎的恢复。
4、每天定时站立，缓慢弓背数次。
5、无论何时，当感到背部劳累时，都应躺下或坐在有靠背的椅子上休息。
6、如果驼背，在坐位时，应保持膝关节高于髋关节，这样有利于支撑后背，同时足底应能充分接触到地面，否则应在脚下放一小木凳或降低座椅高度。
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