胸肌的完美锻炼方法

胸肌的完美锻炼方法

　　大家知道胸肌是怎么锻炼出来的吗?下面想学习啦小编就带大家一起了解下胸肌的完美锻炼方法，欢迎大家阅读!

　　胸肌的完美锻炼方法：双杠臂屈伸

　　胸肌肱， 三头肌， 三角肌(前束)为主， 兼练背阔肌、斜方肌

　　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑到双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢和双杠垂直，屈膝后小腿交叠到两脚的踝关节部位。肘关节缓缓弯屈，同时伸屈肩关节，让身体慢慢下降到最低位置。稍停一会儿，两臂用力撑起到还原。动作要求：

　　1.下放速度要慢，并尽量降低。

　　2.身体不能随意晃动，要保持平衡。

　　3.别在身体的前后摆动中完成动作

　　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌与肱三头肌产生不一样的锻炼效果。

　　1.握距选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　2.上体倾角(侧面观)选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，让手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

　　3.上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放的时候也别外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放的时候则能外张。

　　胸肌的完美锻炼方法：上斜杠铃卧推

　　我对平板卧推从来都没兴趣，原因是平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推可以很好地锻炼上胸部肌肉。将斜板的角度设置在30度，才可以更好地刺激胸肌。大于30度，就会让重量过多地在三角肌前束上作用。全力以赴做3组，每组6到8次，每组都要练到力竭。下放杠铃的时候要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。不过别停留，也就是说，当举到最高点的时候，就马上把杠铃下放，保持动作流畅。

　　胸肌的完美锻炼方法：坐姿器械夹胸

　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

　　胸肌的完美锻炼方法：哑铃飞鸟

　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。