锻炼腰腹肌最有效的方法
锻炼腰腹肌最有效的方法
腹部肌肉训练是男士健身的常设科目之一。其实只要训练动作找对,锻炼腰腹肌并不是那么难。今天,学习啦小编为你带来了锻炼腰腹肌最有效的方法。
锻炼腰腹肌最有效的技巧
1、健身球卷腹。
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
2、传统卷腹。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3、反向卷腹。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
4、举腿卷腹。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5、空中登车。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
腹肌锻炼三个小错误
错误一:双脚固定。
不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时,将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹,但那不一定成功。“当你在仰卧起坐里固定双脚,你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前,而不是使用腹肌。”浩沙健身教练提示。
如何修正?“在一个有斜度的椅子上,背部朝上俯卧,做反身仰卧起坐。”浩沙健身提示这一动作锻炼的更多是腹部,而不是臀肌。
错误二:扭身过多。
许多人为了联系更强壮更好看的肌肉,通常会花费很多时间做负重扭身运动,替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼,对于加强上半身核心肌肉有好处,不过,这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。
如何修正?建议必须确保没有忽略腹部肌肉锻炼,最好把各种锻炼方式都循环做一遍。浩沙健身教练提示“先做健身球上的仰卧起坐等弯曲身体的动作,拉力绳转身和其他综合性健身动作。”他建议每个动作做20下,之间不休息。
错误三:限制难度。
与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼,你更适宜尝试不同动作,不同难度和不同次数。
如何修正?如果你发现自己的锻炼不再有进步,是时候重新评估和制定健身计划。浩沙健身提示“逐渐增加挑战性,尝试悬浮摇摆、平衡球屈体等动态的锻炼动作。”
健身者一天的食谱餐单推荐
第一餐:7点-8点早餐
碳水化合物:馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)。
蛋白质:一杯蛋白粉、二个蛋清。
脂类坚果:二个核桃。
蔬菜水果:香蕉一个或苹果一个。
营养补剂:一片善存片。
第二餐:10点加餐
碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个。
蛋白质:蛋清一个、蛋白奶。
蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个。
第三餐:12点午餐
碳水化合物:米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。
蛋白质:鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。
脂类坚果:一把腰果。
蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。
第四餐:15点加餐
碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个。
蛋白质:蛋清一个、蛋白奶。
蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个。
第五餐:18点晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以。
蛋白质:鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)。
脂类坚果:二个核桃。
蔬菜水果:和午餐一样。
第六餐:21点加餐
和第二餐一样。
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