哑铃基础锻炼方法
哑铃基础锻炼方法
哑铃锻炼重点主要在肩、颈、胸、腰和手臂，不需要太大的重量，3磅哑铃即可，最主要的是多次数、长时间的坚持，锻炼肌肉的耐力，起到减脂、塑形的效果。今天，学习啦小编为你带来了哑铃基础锻炼方法。
哑铃基础锻炼技巧
Step1：首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。
Step2：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后站立好，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。
Step3：双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立，这样的动作坚持做1分钟为一组，每天坚持做3到5组。
Step4：双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同时两只手做运动向上提拉至与肩持平，然后换另外一只脚，如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组。
Step5：双手握住哑铃，双腿跨开，然后做半蹲的运动，这个动作坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组
Step6：平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰部向上做运动，反复运动1分钟为一组，每天坚持3到5组。
Step7：同动作一相同，坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。
Step8：双手握住哑铃，然后垂直放在两边，双腿轮流做向下压的动作，坚持动作一分钟为一组，然后么天坚持3到5组。
Step9：双手握住哑铃，然后从下往上压，并且一条腿向下压呈半拱形，专业那个的动作坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。
哑铃基础锻炼妙招
周一：胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推，10-12RM x3组。
(2)哑铃飞鸟，10-12RM x3组。
(3)俯卧撑，15-20 (次) x4组。
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸，8-12RM (次) x3组。
(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3组。
周三：背+二头肌训练
(1)哑铃划船，8-12RM (次) x4组。
(2)引体向上宽握，8-12RM (次) x4组。
(3)引体向上窄握，8-12RM (次) x4组。
(4)俯坐弯举，8-12RM (次) x3组。
(5)站姿哑铃锤式弯举，8-12RM (次) x3组。
(6)坐姿哑铃交替弯举，8-12RM (次) x3组。
周五：腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲，8-10RM(次) x3组。
(2)哑铃箭步蹲，8-10RM x3组。
(3)哑铃提蹭，8-10RM x3组。
(4)站姿哑铃推举，10-12RM (次) x3组。
(5)哑铃侧平举，10-12RM (次) x3组。
(6)哑铃前平举，10-12RM (次) x3组。
周六或周日：安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
猜您感兴趣：
1.哑铃全套锻炼方法
4.哑铃在家锻炼方法
5.哑铃锻炼身体方法
6.哑铃男士减肥方法