有效锻炼胸肌的方法
“穿衣显瘦，脱衣有肉”相信是很多人都羡慕的吧，对于很多人来说穿衣不显瘦，脱衣只剩肥肉才是现实。所以，下面学习啦小编就和大家分享有效锻炼胸肌的方法，希望对大家有帮助!
有效锻炼胸肌的方法一：
1双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
2杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
动作要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
3上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。
动作要点：斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
4下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。
动作要点:主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
5蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸沟分离度。
动作要点：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
6拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。
动作要点：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
7平板哑铃飞鸟：
作为胸肌训练的结束动作。
动作要点：使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
选择3-4个动作，没组做4-5组，每次做8-12个，这样就能充分刺激的胸肌。
当然，健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。只有坚持到底，你才能看到进步。
有效锻炼胸肌的方法二：
1.十字下拉
辅助锻炼器械：拉力器
具体锻炼动作：手握拉力器，掌心相对，用胸大肌收缩的力量将两手靠拢，尽量做到拉力器握把相碰。在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态，还原后重复动作。
坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌。如果将握把在较高位置(如胸前)相碰能够锻炼上胸部肌肉，在较低位置(如腰部)相碰则能锻炼下胸部肌肉。
2.斜板哑铃推举
辅助锻炼器械：斜板、哑铃
具体锻炼动作：仰卧在一块角度控制在35度左右的斜板上，头高脚低仰卧好之后两手抓住哑铃置于体侧，注意两手掌心向内，肘关节尽量向外展开。两手臂同时用力向上推举哑铃知道手肘完全伸直。还原后再开始动作。
3.颈上推
辅助锻炼器械：杠铃、练习凳
具体锻炼动作：平卧在练习凳上，两手宽握杠铃，两手肘尽量外展。两腿屈膝，交放在练习凳上，慢慢向上推起杠铃之后，再重复进行动作。注意这个过程中要控制住杠铃。
坚持锻炼效果：这个动作主要是发展胸大肌上部肌肉。
4.斜板卧推
辅助锻炼器械：斜板、杠铃
具体锻炼动作：脚高于头仰卧在斜板上，两手宽握杠铃。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下，肘关节外展与身体呈90度。慢慢举起纲领之后再重复动作。
坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌下部肌肉。
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