健康长胖的方法

健康长胖的方法

　　成功增重的关键之一是摄取并保存能量堆积脂肪。下面由学习啦小编为大家推荐一篇健康长胖的方法，希望能为各位提供些许帮助。

　　健康长胖的方法(一)

　　1.吃。在保证一日三餐正常进行的前提下，零食不断，这个太重要了，薯片饼干绝对是首选，经过研究，这两样是同样份量提供热量最多的。

　　饭量要13分饱，一天至少3样蔬菜，2样水果来提供必要的纤维素和维他命，主食一定要多吃，因为淀粉易吸收。保证一杯牛奶，鸡蛋可选。切记：不要超份量吃肉制品。肉类脂肪食物吃多了会加重肠胃负担，根本消化吸收不了。我这30天每天就吃很少量的肉，只要能提供足够的蛋白质就好。

　　2. 这是增重中最重要的一点，肌肉无氧锻炼!之前看到很多人说增重只要吃不运动就好，这是完全错误的。成年人想要增重只有从两个方面提高：脂肪和肌肉，缺一不可。买套哑铃，每周锻炼3次，一次一个小时左右，网上有很多哑铃锻炼教学，我就不多说了。

　　但要注意三点，非常重要而且易被忽视：一是重量选择问题，选个重量合适的，以做8个动作左右为极限为基准。二是每个动作切记要慢，一定要慢!7秒左右完成一个动作。三是选择一个方案能锻炼到主要肌肉群，尤其是胸肌，肩膀，后背，腿部等等。

　　3不要忘记每次锻炼后立即补充健美人士用的那种蛋白粉冲的奶昔，这样你在锻炼中消耗的热量会加倍补充回来，等于你没丢失热量，反而长期强化加重了肌肉体积质量。

　　4. 切记不要或尽量少做有氧运动，例如慢跑，游泳，足球，篮球等等，这些运动会让你的身体丧失很多热量和消耗脂肪，并且不会或很少幅度加强肌肉质量。唯一的好处是提高你的耐久度。所以，不推荐任何形式的有氧运动。

　　5. 充足的睡眠也是必不可少的，你可以熬夜，但要保证一天至少8个小时睡眠时间。

　　6.吸烟的一定要戒烟(临时戒也可以)，因为吸烟会加快新陈代谢，而且身体每天要花费几百卡路里的热量来分解烟草中的化学物质。同时，戒烟后会感觉到食欲大增。

　　健康长胖的方法(二)

　　1. 调理脾胃功能 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。

　　因此想增肥的人必须先补脾健胃才行! 此外，在调理脾胃的同时，必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物(包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等)、难消化的高纤蔬菜(比如韭菜、芹菜等)、以及高油脂食物都不宜多吃(如巧克力、油炸食物等)!

　　可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。 中医学说「瘦者多火」，亦即干瘦者多属阴虚的热性体质，此火是指阴虚所引起的虚火，所以饮食上要以「滋阴清热」为主，应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物，比如葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。

　　此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结，这是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液，全都属于中医的「津液」，消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用，此类患者吃大量的食物只会带给肠胃更大的负担，更别想要长肉。针对此症，中医采用补脾阴的法来治疗，一帖50元的四神，有补脾阴虚的良效;而猪肚、猪肠则含有酵素成分，可以辅助药力，发挥开胃、助吸收的功能。

　　此外，一般错误印象以为高油脂食物(如巧克力、油炸食物等)最易增胖，事实上，脾胃虚弱者对油脂的消化力很差，所以容易堆积在消化道里，既无法消化也无法吸收，只会增加脾胃的负担，使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康，应完全戒除摄取此类食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，来强健脾胃系统，如此长胖才易见成效喔!

　　2. 三餐定时，餐前一小时忌食零食 三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。

　　若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物，少吃垃圾食物，以免增肥不成反而增加肠胃的负担!

　　3. 合理分配三餐的摄取比例 早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是： 早餐占全天摄取总热量的25 ~30%; 午餐占全天摄取总热量的30 ~35%; 晚餐占全天摄取总热量的25 ~30%。

　　4. 三餐种类丰富多样，摄取均衡营养 要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔

　　5. 适度增加脂肪摄取量 前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。 奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合妳的摄取量，想增胖的水水应小心摄取。

　　6. 多摄取矿物质「锌」 矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能，而且它能刺激我们的味觉器官，让饭吃起来更有味道。 「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中，牡蛎除了锌之外，还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质，瘦弱者可以多多食用!

　　7. 用餐当中不要喝汤或饮料 汤或饮料会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，亦会造成腹胀，进而影响进食的份量。想增胖者如有此习惯，应尽快戒除此恶习，以免肠胃越吃越虚弱!

　　8. 专心进食 一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，因此降低消化器官的活动能力，导致消化液分泌不足，增加肠胃器官的负担，想增胖者应专心进食才行!

　　9. 餐后少量甜食 饭后甜点会刺激胰岛素分泌，将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧!

　　10. 不摄取过量宵夜 一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉，事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能，让消化功能越来越差。建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，它有刺激胰岛素分泌的功用，加速蛋白质与糖分转化为脂肪，而且不会造成肠胃的负担，想增胖的人可以试试!