瘦人健身增重方法
瘦人健身增重方法
瘦的人想要健康增重，要有具体的饮食和运动计划。下面由学习啦小编为大家推荐一篇瘦人健身增重方法，希望能为各位提供些许帮助。
瘦人健身增重方法
瘦人健身增重方法：饮食
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐 21点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
瘦人健身增重方法：运动
1、哑铃运动：
周一：胸、肱三头肌、三角肌前部、 哑铃卧推：4组。 哑铃上举：4组
周二：腰、腹、股后肌群 哑铃直腿硬拉4组 仰卧两头起4组
周三：背阔肌、三角肌后部、肱二头肌 哑铃俯身划船4组 哑铃弯举4组
周四：股四肌群、小腿三头肌 手提哑铃双腿蹲起3组 手提哑铃箭步蹲起3组 手提哑铃提踵4组
周五：整个上半身 2组卧推 2组仰卧飞鸟 2组俯身划船 2组俯身飞鸟 2组侧平举 4组硬拉 以上动作持哑铃做 4组仰卧两头起 周六：同周四
2、徒手健身
周一：胸、肱三头肌、三角肌前部、 4组宽距俯卧撑 4组窄距俯卧撑
周二：腰、腹、股后肌群 4组仰卧两头起 4组俯卧两头起
周三：背阔肌、三角肌后部、肱二头肌 在门框上做引体向上：4组正握、4组反握
周四：股四肌群、小腿三头肌 双腿蹲起2组 单腿蹲起3组 箭步蹲起3组 双腿提踵2组 单腿提踵2组
周五：整个上半身： 手臂夹紧肋骨做俯卧撑4组 门框正手引体向上4组
男生增肥秘诀
1、改掉挑食的习惯
改掉挑食的比较好的办法从我个人来讲,就是限制某一类食物,比方说,你对蔬菜很挑,不吃土豆,不吃茄子,不吃西红柿,那么,你可以这样来,一周不要吃任何蔬菜,保证一周之后,你会很想念蔬菜,你对蔬菜的偏好,会改观许多。
挑食很严重,但是出来上学之后,由于条件不如家里好,可选择的很少了,就没得挑了,渐渐地对食物要求降低,自然而然,吃的就多了。
2、每天吃6次
吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。
3、运动增胖
80%的瘦人就是懒的运动的体质。为什么不爱运动会导致瘦弱呢?原因是在于运动不只是说会导致身体消耗过大,还会增加身体消化、吸收、身体血液循环速度加快、肠胃蠕动能力增强、增加食欲的效果。尤其是瘦人增胖选择有氧运动和无氧运动是最为合理的。说更简单一些就是说:“只要不要一边运动,一边节食,运动对增加体重,改变瘦小体质肯定是有很大帮助的”。
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