什么方法可以有效的提臀
什么方法可以有效的提臀
完美的身形少不了性感的臀部，因此很多爱美者都想知道，如何练出性感臀部?今天小编为大家推荐有效的提臀方法。
有效的提臀方法
一、剪刀踢腿踢出提臀
1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。
2、深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。
二、绷脚踢腿练翘臀
1、平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。
2、双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。
3、保持动作2的姿势，右脚慢慢伸直向前踢。
4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。
三、小狗式提臀
1、两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。
2、上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。
四、空中脚踏车踢出小翘臀
1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。
2、上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。
五、坐着收腹又提臀
1、收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。
2、双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。
3、双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。
六、跨腿提臀
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心朝下，左手掌在腰部前贴地。支撑的大腿用力提起身体，让双腿离开地面，然后放下大腿，重复练习10次。再左侧卧，同样重复练习10次。
七、挥腿提臀
站在椅子的旁边，左手抓住椅背，右腿向前、向上、向右摆动。每侧方向练习10次。然后换左腿重复练习。向每个方向挥腿的时候要尽量大动作一点，保持身体的平衡，让臀部肌肉承担足够的负荷，这样才能运动到臀部。
八、紧实大腿臀部
趴在地上，双腿并拢，抬起挺胸，双手稍微弯曲。双腿快速向左转动，然后恢复到中间。再快速向右转动，两侧交替运动，每侧运动10次。刚开始运动的时候尽量做得慢一些，让臀部和双腿都参加活动，这样才能有效紧实大腿和臀部。
提臀小妙招
1、四肢着地热身
双腿跪在地上，用前臂支撑身体(四肢朝地)。左手手掌打开放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向后伸左腿(右膝盖支撑)，然后向前收回到左肘部位。一组30个动作，左右腿交换进行。
TIPS：加快节奏。这个动作表面上看起来很简单，但做起来却不那么轻松，而且需要耗费不少体力。
2、伸展动作
坐在地面上，右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部)，左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间，正对着腿肚。坚持30秒，然后换腿进行。
TIPS：俯身时尽量保持背部直挺，呼吸保持均速。
3、翘臀运动
站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25个动作为一组，做三组。
TIPS：此动作的效应是收紧臀部肌肉，减少多余脂肪和赘肉，提升臀线，优化腰、臀、腿部曲线，增加身体柔韧度和灵活性。
4、劈叉运动
两腿一前一后站立(劈叉状)。上身挺直，双手位于腰部，挺胸，收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝(即脚跟)的正上方而不是脚趾上方，而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组，做三组。
TIPS：从曲腿返回起始姿势时，不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作，这样可以消耗更多的卡路里。
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