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腹部肌肉简单锻炼方法

时间: 虹静960 分享

  现在多数人由于久坐等原因导致了腹部变大,那么有什么比较简单的方法能帮助我们锻炼出腹肌呢?今天,学习啦小编为你带来了腹部肌肉简单锻炼方法。

  腹部肌肉简单锻炼技巧

  坐式屈团身

  主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

  空中登车

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  健身球卷腹

  平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  举腿卷腹

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  力量控制

  练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

  有氧训练

  有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

  锻炼腹肌的有效小妙招

  仰卧团身——有效的训练动作

  仰卧在地板上,两腿分开与臀同宽,两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后,肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住,弯曲脊柱,胸部努力去贴近大腿,肩部抬离地面,停留数秒钟,再以腹部肌肉的张紧力控制住,慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。

  反式团身——有效的训练动作

  仰卧在地板上,两臂伸直置于体侧,掌心朝下,髋关节弯曲,大腿伸直抬高至与地面垂直,绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住,使臀部稍抬离地面,停留数秒钟,再以腹部肌肉的张紧力控制住,慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移,否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。

  仰卧举腿——无效的训练动作

  仰卧在地板上,两臂伸直置于体侧,掌心朝下,大腿伸直,脚跟稍抬离地面。弯屈髋关节和膝关节,使大腿在腹部上方与地面垂直,大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中,臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。

  仰卧两头起——无效的训练动作

  仰卧在地板上,两臂伸直置于头部两侧,掌心朝下;两腿伸直,脚跟稍抬离地面;弯曲髋关节,大腿伸直抬高至与地面垂直,同时肩部抬离地面,两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中;其实有两部分组成,一部分是躯干的蜷身,另一部分是大腿的抬高,而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量,所以为了加强效果,可以只简单地做躯干的蜷身,训练效果会更好。

  交叉团身——有效的训练动作

  仰卧在地板上,弯曲左腿,左脚置于地板上;把右腿抬起驾在左腿膝关节上,类似于“二郎腿”;左手置于脑后,肘关节弯曲;右臂伸直置于体侧,掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住,使左肩抬离地面,左肘努力接触右膝关节;停留数秒钟;再慢慢还原至初始位置。如此重复20次,换另侧做相同的次数,如此为完整的1组。

  坐姿举腿——无效的训练动作

  坐于地板上,上半身抬离地面,并与地面呈45度角,两手臂肘关节稍弯曲,手掌置于地面,两腿伸直,脚跟抬离地面,脚尖绷紧。弯曲膝关节,使大腿贴近腹部,同时躯干稍前屈,使大腿与躯干呈V字形;这个训练动作有两个错误,首先是大腿的上抬,很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功,另一方面,在动作过程中躯干的前倾进一步减少了对腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式团身”中将大腿的重心过分地靠近腹侧)。

  在腹部肌肉的动作过程中,更多是抵抗重力做功,这就意味着在动作过程中,你应该仰卧在地面上,而不是抬起与地面呈一定的角度。
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腹部肌肉简单锻炼方法

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