乒乓球体能训练方法
乒乓球体能训练方法
乒乓球出现不久，便成了一种风靡一时的热门运动，它是美国头号持拍运动，有超过20万美国人在打乒乓球。今天，学习啦小编为你带来了乒乓球体能训练方法。
乒乓球运动员专项体能训练的方法
(一)专项速度素质
乒乓球的专项速度，是非周期性的单个动作速度，即击球时的摆臂速度和为了取得适宜站位而移动身体的速度。在打乒乓球时，在单个快速动作之后，肌肉即可得到放松和保持短暂的间歇，因而能够持续较长的时间而不易疲劳。在乒乓球比赛中，要求判断快、反应’陕、起动快、摆速快、移动快、动作和方向变化快，只有如此，才能在快速而又复杂多变的比赛中，掌握住每个有利时机，去夺取主动和赢得胜利，这就要求运动员要具有良好的专项速度。
发展专项速度素质的训练方法：
1.在保证动作规范的前提下，做单一技术或者组合技术的徒手挥拍练习30秒至1分钟(可规定练习次数)。
2.通过加快多球练习的供球速度，迫使练习者提高击球的摆速和击球速率。
3.并步或跳步左右移动的手法、步法练习30秒至1分钟(在球台两边线之间)。
4.用并步或交叉步移动摸球台两角练习30秒至1分钟(在球台两端线之间)。
5.进行推挡、侧身、扑右(左)角的手步法练习30秒至1分钟。
6.进行多球练习：加快供出各种不定点和不同旋转节奏性质的球，迫使练习者在回击时迅速提高判断反应速度、步法的移动速度和击球的挥拍速度。
(二)专项灵敏素质
灵敏程度的高低，具体表现在运动员对动作应变速度的快慢和判断是否准确。由于运动项目的特点，决定了专项灵敏素质在乒乓球运动中的重要性，乒乓球运动员在赛场上必须用灵巧的动作迅速地做出各种反应。
发展灵敏素质，可以进一步改进专项技术动作中的协调性，从而提高动作的准确性。如果一个运动员的动作很不协调，不管他是否具有其他素质，他的灵敏性就比较差。如果一个运动员不能随机应变地操纵自己的身体，不能精确地控制自己的动作，这也说明他缺乏灵敏素质。在专项运动中，改进灵敏性的最好方法是在对抗中正确地、快速而反复地练习这些动作，重视发展专项的协调性是提高专项灵敏素质的重要途径之一。专灵敏素质通常与专项技术敏捷、灵巧和精确紧密相联。
发展专项灵敏素质的训练方法
(1)按照事先规定，听哨声或者看手势，或者快速向前跑、后退跑、或者向前跑、向后转跑、或者急跑、急停等。
(2)看或者听到信号后，按照要求变换各种步法结合练习。
(3)掂球接力赛：分两队，掂着球跑并绕过规定目标后折返跑，将球传给下一同伴，快为胜方。
(4)追逐跑：在托球跑动中，听到一声哨声，单数追双数;吹两声，双数立即变为追单数;不断变换。
(5)进行轮换击球练习：三人为一组，两人各站球台一端，另一人站在球网附近，按照顺时针(或者逆时针)方向进行跑动中轮换击球练习。
(6)多球练习：两人一组，在球台的任何位置上放置目标，在规定的多球数目中看谁击中目标的次数多为胜方。
(三)专项力量素质
随着现代乒乓球技术的不断更新和发展，使乒乓球的技术动作结构发生了变化，对力量素质提出了更高的要求。特别是弧圈球打法的广泛使用以及对旋转和速度的要求，要求运动员必须要有良好的力量素质做基础。所以，注重发展力量素质，对各种打法技术的发展和提高具有直接的影响。
发展专项力量素质的训练方法
1.发展上肢专项力量素质练习
各种徒手(规定练习次数或者时间)的挥拍动作练习;持铁制球拍(约为0.5公斤左右重)的各种挥拍动作练习;持轻哑铃的各种挥拍动作的练习;用持拍手进行乒乓球掷远练习;进行扣球击远的练习。
2.发展下肢专项力量素质练习
负重半蹲跳起练习;负重半蹲侧滑步练习;负重交叉步移动练习;负重单、双脚跳练习;穿砂背心或者绑砂护腿进行各种步法移动练习。
(四)专项耐力素质
由于乒乓球运动项目的特点，打乒乓球时所需要的耐力，是一种在运动节奏和强度均处于不断变化并与速度、力量和灵敏紧密相联的专项耐力素质。特别是当前国际乒乓球协会改用了40毫米的大球进行比赛，并且还修改了部分的发球规则，在发球时将执行“无遮挡式发球”，使乒乓球的运行速度和旋转强度比原来明显减弱，从而使双方运动员在比赛中的相持球回合次数明显增多。乒乓球运动员在参加重大的国内和国际比赛中往往要连续进行6至10天左右的比赛，运动员要承担激烈比赛时的运动负荷，就必须具备良好的专项耐力素质。我们常常会看到有些运动员在比赛后期，由于专项耐力不好而导致比赛的失利。实践证明，除了坚持一般耐力练习外，还应加强专项耐力素质的练习。因为没有任何一种耐力，能够满足所有运动项目的需要，所以采用重量轻、反复次数多的练习能较好地发展乒乓球运动员的专项耐力素质。
发展专项耐力素质的训练方法
1. 800米、1500米、3000米跑。
2. 10分钟越野跑(计算距离)。
3. 50米变速跑+50米慢跑×(8～10次)。
4.1分钟至3分钟组合技术的手步法练习：如左推右攻、推挡侧身攻后扑右(左)角、正反手削长短球等练习。
5.移动中连续扣杀200～300个多球练习。
6.在球台两端线之间做1分钟至3分钟各种步法移动练习。
7.进行3分钟至5分钟各式跳绳练习。
8.持铁拍进行单个或组合击球动作的练习。
(五)专项循环练习
乒乓球运动员采用循环练习，可以按不同打法类型来选择和编排各专项素质的循环练习内容，其练习量也因不同的类型打法特点而有所区别。同时，可根据不同的练习目的选用不同的练习动作，也可以在相同的练习动作中采用不同的练习量以示区别。这样对不同类型打法的运动员更有针对性，也是乒乓球专项训练中采用循环练习的进一步发展。
专项循环练习的训练方法：
循环练习一：
1.俯卧撑练习;
2.原地跳练习;
3.仰卧起坐练习;
4.哑铃操练习;
5.跳绳练习(单或双摇跳)。
循环练习二：
1.立卧撑跳练习：立正，俯撑，立正，起跳;
2.哑铃操：腕部练习;
3.仰卧两头起练习;
4.移动摸球台两端线;
5.模仿动作(持铁拍)练习;
6.正手攻台内球;
7.反手推挡;
8.侧身攻球;
9.挡侧身扑右(左)角;
10.反手攻球。
循环练习三：
1.立卧撑跳练习：立正，俯撑，立正，起跳;
2.哑铃操：腕部练习;
3.仰卧两头起练习;
4.移动摸球台两端线;
5.模仿动作(持铁拍)练习;
6.正手搓;
7.反手快拨;
8.反手削长、短球;
9.正手削长、短球;
10.正手削中反攻。
乒乓球运动员体能训练应注意的问题
1.应坚持系统的体能训练，在进行一般体能训练的基础上，紧密地结合乒乓球各种打法的特点进行专项体能素质的训练。
2.由于每个运动员的打法类型都不同，故在安排体能训练时，应考虑各运动员的打法特点。
3.根据运动员的年龄、性别和各自的体能训练水平，来制定相应的训练内容和计划。
4.速度练习前可适当进行一些强度稍大的短跑或者强度稍大的上肢动作练习，有利于提高神经过程的兴奋性，使体能训练取得较好的效果。
5.速度练习后，可以进行弹跳力的练习，这两种练习有利于使中枢神经系统的机能协调起来，从而促进两种素质都得到提高。
6.灵巧性、协调性的练习，最好安排在运动员精力充沛的状态下进行，即应安排在训练的前半部分。因为只有精力充沛，中枢神经系统的兴奋和抑制过程才比较强而均衡，准确性才高。在这种状态下，才有利于发展灵巧性、协调性和掌握精确的技术细节。
7.在耐力练习后，要及时做些快跑或者快频率的动作练习，以防止速度素质的下降。
8.应注意掌握运动负荷量和负荷强度之间的关系。通常，负荷强度越大，则负荷量就要减少，负荷强度适中，则负荷量就可以加大些。
9.在进行体能训练时，应特别注意循序渐进和运动量的节奏，逐步增加运动强度和练习的次数。可按加量——巩固——再加量——再巩固的方法，逐步加大运动量;同时还要注意大、中、小运动量的结合。
10.在进行体能训练时应采用多种多样的训练内容和手段，从而提高练习者的积极性和兴奋性;还应注重训练的合理性和科学性;在进行发展下肢力量为主的练习时，应该适当安排一些上肢或腰腹力量的练习，使身体的某一部分活动时，另一部分可以得到积极性休息。
11.在进行体能训练的过程中，必须切实注意安全，防止运动损伤的发生。训练前，应该做好充分的准备活动;训练结束后，应做好恢复和放松活动，并且注意加强医务监督。
乒乓球攻球技巧
(一)身体姿势
两脚开立与肩同宽或比肩稍宽，两膝微屈，前脚掌着地(主要以脚内侧蹬地)，脚趾轻微用力压地，脚跟微离地面，重心置于两脚之间，上体略前倾、收腹，持拍手臂自然弯屈，直握拍的肘部略向外张，球拍置于腹部右前方，手腕自然放松，拍头指向右斜前方，横握拍的肘部向下，前臂自然平举，手腕自然放松，拍头指向上方，非持拍手臂自然弯屈于身体左侧。两眼注视来球。
(二)站位 不同打法的人,其站位方式也不同.
直拍左推右攻打法的站位，一般是左脚稍前于右脚，左脚位置基本处于球台左边线的延长线上。身体与球台端线的距离约为40厘米左右。
乒乓球技巧学习
(一)动作要点(以右手为例)
1. 正手攻球：近台中偏右站位左脚稍前，身体斜对球台，持拍手自然放松置于腹前，拍半横状。顺来球路线略向右侧引拍，约与台面齐高，拍面与台面约成80度左右，前臂与台面基本平行。当球从台上弹起，持拍手由右侧向左前上方挥动，以前臂快速内收发力配合手腕内转沿球体做弧线挥动，在上升期击球的中上部，击球位置在身体右前方一前臂距离处。
2. 反手攻球：站位近台右脚稍前，持拍手自然弯曲置于腹前偏左，重心偏于左脚。顺来球线路向后引拍。当球从台上弹起，持拍手由左后向右前上加速挥拍，前臂发力为主，手腕外转，拍面前倾，重心移至右脚，左右胸前击球上升时期的中上部。 攻球的重点难点是挥拍发力和正确恰当的击球点。[6]
(二)教学方法
徒手模仿正、反手攻球动作，体会挥臂、腰部扭转和重心转换等动作要领。练习者站位近台中偏右(左)，在右(左)角端线附近自抛自攻对方右(左)边斜线。体会前臂内收发力和手腕内(外)旋及击球点。 两人对练，一人自抛自攻，另一人用挡球回击，互换练习。 两人对角，一人正(反)手攻球，一人推挡回击，互换练习。 两人对练，一人一点攻两点，另一个两点推挡一点，互换练习。 两人正(反)手对攻斜线。 两人对攻中路直线。[6]
(三)易犯错误及纠正方法
正手攻球时不敢大胆挥拍，有停顿，弧线制造不好。 纠正方法;用徒手模仿挥拍练习把拍挥够。上臂与身体夹角过小。 纠正方法：放松肩部，加大上臂与身体的距离。抬肘抬臂。 纠正方法;对做近台快攻练习，强调击球时肘肩向后下方。手腕下垂，球拍与前臂垂直。 纠正方法：强调手腕内旋拍柄向左，徒手模仿练习。判断球的落点不准，引拍动作不到位。 纠正方法：用先做接平击发球的练习，再做连续推挡球的练习来纠正。反手攻球时拍面前倾过早。 纠正方法：徒手做引拍练习使拍面稍后仰。拍面前倾不够 纠正方法：作平击发球练习，体会击球时手腕外旋动作的方法。
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