降胆固醇最有效的方法
降胆固醇最有效的方法
一谈到胆固醇，我们可能认为是食物脂肪中的胆固醇。但事实上，胆固醇大部分是由我们自己的身体制造的。那么，有什么方法可降低胆固醇吗?接下来，学习啦小编就和大家分享降胆固醇的有效方法，希望对各位有帮助！
降胆固醇常见的方法
1.有氧运动：可以增加高密度脂蛋白。如果你有一段时间没有锻炼，开始锻炼时应慢慢加大强度至每周至少5次，每次30-40分钟。快步走也算有氧运动，如果你有不明原因的，周期性胸痛，呼吸急促，头晕，请找医生或心脏专家进行评估。
2.增加纤维的摄入量：特别是可溶性纤维。水果，豆类，蔬菜，燕麦，大麦和亚麻子内富含可溶性纤维。每天摄入1-2g可溶性纤维，可以降低你1%的低密度脂蛋白。优质的可溶性纤维来源有：蓝莓，油桃，覆盆子，苹果，杏，无花果，梅子，西葫芦，卷心菜，豆类，豌豆，扁豆。
3.选择鸡肉和鱼肉：你应该选择这类肉作为动物蛋白的来源。尝试限制红肉(牛，猪，羊)，每周食用1次或2次，并只选择瘦肉。不要将吃肉做为吃饭的重点，尝试下这种摆盘方法：将盘子的一半位置放非淀粉类蔬菜，四分之一的盘子放淀粉类蔬菜，如土豆，豌豆，玉米或糙米，意大利面。仅剩四分之一盘子的位置给瘦肉蛋白。
4.在饮食中添加富含omega-3脂肪酸的食物：脂肪丰富的鱼类，比如三文鱼，金枪鱼，鲱鱼，沙丁鱼，黑线鳕鱼，这些都是omega-3脂肪酸的优质来源，并且对降低胆固醇有良好的效果。目标是每周最少2份(共170克)。另一个omega-3不错的来源是亚麻籽，目标为每天2汤匙，也可以吃坚果，如核桃和杏仁可以获得额外的omega-3脂肪酸。
5.大豆蛋白：可以帮助降低患心血管疾病与前列腺癌的几率。大豆蛋白饱和脂肪含量低，不饱和脂肪含量高，且富含纤维，维生素和矿物质。尝试将你摄入的一些动物蛋白更换为大豆蛋白，如豆奶，酸奶，坚果，豆腐或植物蛋白。
6.严格限制脂肪酸摄入量低于总卡路里摄入的30%：饱和脂肪酸(动物脂肪)的摄入，不应超过总卡路里的7%，并限制胆固醇摄入低于200mg/天。
7.阅读标签：避免含有氢化和氢化植物油的产品。它们是反式脂肪酸的来源，这种脂肪会促进动脉内斑块的形成。所以，去超市购物时，一定要仔细阅读，是否含有这些成分，如果含有，千万不要购买。
8.不要节食：最近研究表明，当你吃的餐数减少时，胆固醇水平可能会升高。
9. 植物甾(zāi)烷醇：可以提高“好”胆固醇水平的物质。尝试使用含有植物甾烷醇的产品，比如果汁和酸奶。有效的剂量为每天1.3g或3.4g植物甾烷醇。
降胆固醇最有效的方法
1.少摄入饱和脂肪
饱和脂肪会增加血液中的胆固醇。而羊排、牛排、猪肉和家禽中含有大部分的饱和脂肪。即使是瘦肉也包含了大量——尤其是集中饲养的动物。你可以挑除所有可见的脂肪，但是要想整体降低脂肪含量，就要选择有机肉类和家禽。这些饱和脂肪你看不到并不意味着不存在，几乎所有的肉类产品有非常高的饱和脂肪，比如香肠、馅饼、苏格兰鸡蛋、肉馅饼、汉堡等。猪油、烤油、黄油和奶酪也含有大量饱和脂肪。不要忘记,奶制品是钙的主要来源。当心椰子和棕榈油, 它们饱和脂肪高，且广泛用于食品加工。当然，还有,丹麦糕点,羊角面包和许多其他面包店产品也都富含饱和脂肪。
2.多吃单一不饱和脂肪
橄榄、核桃、油菜籽油和牛油果中含有单一不饱和脂肪。这些脂肪减少低密度脂蛋白胆固醇水平，不会影响高密度脂蛋白的数量。
3. 适当食用多不饱和脂肪
向日葵、红花以及最重要的油菜籽油也有助于降低低密度脂蛋白胆固醇,但他们降低防护高密度脂蛋白的水平。然而,油菜籽高密度脂蛋白的影响最小。
4. 多食用ω- 3脂肪
这些有助于防止血液凝结，预防心脏和动脉疾病。所有多脂鱼类多含有这类脂肪，如鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、熏制鲱鱼、鲑鱼、凤尾鱼和新鲜的金枪鱼。
5. 每天食用麦片
尽管在英国，苏格兰人心脏病的发病率最高，但是苏格兰最常见的食物反而是最有利于控制胆固醇的。燕麦含有可溶性纤维，所以要预防和治疗高胆固醇，每天喝一碗燕麦粥成为必需。不要加盐或奶油, 但可以加一半的牛奶和一半的水。在所有的谷类早餐中，这是最便宜又最健康的。也可以添加些燕麦到汤、炖汤、砂锅以及自制的饼干和面包里。另一个传统的苏格兰菜式是用燕麦卷的鲱鱼, 也可以治疗高胆固醇。
6. 吃更多的全麦谷物
全麦面包和意大利面、糙米、大麦、蒸粗麦粉、荞麦和黑麦都富含纤维，有助于控制胆固醇水平。
7. 不要担心食物里的胆固醇
鸡蛋、肝脏、肾脏、一些贝类和牛油果富含胆固醇, 但对大多数人来说，这种类型的胆固醇比起他们的饮食中饱和脂肪的数量并不重要。只有那些胆固醇较高，或者有遗传疾病的人，不应该过度食用这类食物。
8. 多吃苹果和梨
这两种水果富含果胶,果胶不仅可作果酱的硬化剂，还是种特殊的可溶性纤维，可帮助身体降低胆固醇。
9.日食五餐
每天至少吃五份新鲜水果和蔬菜有利于对抗胆固醇。如果你不确定五份意味着什么，可以告诉你，五份约500 g(1磅) 的重量，不包括土豆。只要不是薯条，这些食物都有利于身体健康。
10.多吃豆类
所有豆类都有助于降低胆固醇水平。越来越多的证据表明，大豆最有功效。在所有的豆类中，大豆富含最天然植物激素，对胆固醇代谢十分有利。即使是烘培过的豆类也同样有益健康。
降胆固醇的饮食禁忌
1、猪脑(其他动物脑也类似)中含胆固醇极多，堪称冠军，每100克猪脑含有胆固醇2571毫克(羊脑是2004，牛脑是2447)。所幸吃猪脑并不常见。如果吃动物脑的话，以每年不超过一二次为宜。
2、动物内脏，如猪肾、猪肝、猪肺、猪脾、猪肠(牛、羊、鸡、鱼等动物内脏亦同)含有较多胆固醇，大致含量是每100内脏含200-400毫克胆固醇。所以，动物内脏应尽量少吃。如果要吃动物内脏的话，以每月不超过2次为宜。
3、蛋黄鸡蛋(其他蛋类如鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等亦同)中含有大量胆固醇，且主要集中在蛋黄中。一个鸡蛋(以50克计)含胆固醇292.5毫克。所以，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2007》建议普通成年人每天吃0.5-1个鸡蛋。高血脂患者保险起见，每周不要超过2、3个鸡蛋(黄)。
4、鱿鱼(或乌贼鱼)每100克鱿鱼(鲜重，水分含量80.4%)含胆固醇268毫克。如果要吃鱿鱼的话，以每周不超过一、二次为宜。
5、贝壳类，如鲜贝、赤贝、牡蛎、扇贝、鲍鱼、蛤蜊、螺类等通常含有较多胆固醇，其含量一般在100-200毫克/100克。这类食物价格较高，或资源有限，消费量不大。
6、其他，奶油、黄油、羊油、猪油、牛油等动物油脂中含有较多胆固醇。而且，这些油脂中的饱和脂肪酸还可以促进肝脏合成更多的胆固醇。因此，应避免食用动物油脂。
富含胆固醇的食物已如上述。当然，控制胆固醇摄入仅仅是预防血液胆固醇升高以及使升高的胆固醇下降的措施之一，并不是全部。虽然，饮食中胆固醇摄入并不是血液中胆固醇的主要来源，但控制饮食中胆固醇的摄入(避免摄入过多胆固醇)仍然是防治血脂异常、高血压、冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的重要措施。
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