腰突锻炼方法
腰突的病人逐渐增多，那么，该怎么缓解突这种疾病呢?下面学习啦小编就和大家分享腰突锻炼方法，希望对大家有帮助!
腰突锻炼方法一：
1.动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替20-30次。
2. 蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先做健康一侧，后做患病一侧，每条腿10-20次。
3.舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复5-8次。
4. 船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复5-8次。
5.桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复5-8次。
6. 伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，5-20次。
腰突锻炼方法二：
1.退步走，每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度，这招最为最简单易行。
2.游泳，在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。
3.仰卧蹬车，仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法在患者中应用广泛。
4.引体向上，身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。
腰突锻炼小贴士：
第一阶段：
动作1：
仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，双手放在身体两侧。
用左手沿着裤缝线往下伸尽力去摸脚踝，
此时会带动上身弯起，上身与水平面的夹角约45°;
然后左手沿着裤缝线收回原处，
但要注意此时上半身不要完全躺下，腹部肌肉是紧绷着的。
然后换右手，同上步骤。
按照上述步骤，每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。你会感觉腹部有点发热。
注意：做整组动作的过程中腹部肌肉都是紧绷的。
动作2：
仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，大腿与小腿之间基本成直角，手心向下平放在大腿正侧。
双手同时沿着大腿正侧往上移动，直到膝盖处为止，此时上身会弯起;
然后双手缓慢回到原位，此时上身也不可完全躺下，腹部肌肉是紧绷的。
按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此时你会感觉腹部有点发烫。
动作3：
仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。
双腿伸直同时抬起，与上半身基本成直角，上半身保持不动，
然后双腿同时放下，切记不可完全放下，与床或瑜伽垫有5~10公分距离。
按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此刻你会感觉腹部像火一样在烧。
注意：以上动作1~3之间，每个动作完成后休息60秒。
如果你觉得特别特别吃力，每组动作次数可适当减少，反之可以增加。
第二阶段：
动作4：
仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手抱头。
上半身向左边转动，同时左腿弯曲并向右，使抱头的右手胳膊肘与弯曲的左腿膝盖接触;
然后回到起始状态，上半身向右转动，同时右腿弯曲并向左，使抱头的左手胳膊肘与弯曲的右腿膝盖接触。
按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。
动作5：
面部朝下，两腿与肩同宽，用双手双脚将身体支撑起来，身体呈一直线，和俯卧撑的准备动作一样。
右腿弯曲，使右腿膝盖与右手胳膊肘接触，
然后回到起始状态，用左腿膝盖去接触左手胳膊肘。
按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。
动作6：
仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手向后张开与身体呈一直线。
上半身和下半身同时抬起，以屁股为支撑点，尽量用双手去摸双脚(摸不到也没关系，达到最大限度就行);
然后回到起始状态，这个动作的难度有点大，按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。
注意：以上动作4~6之间，每个动作完成后休息60秒。
如果你觉得特别特别吃力，每组动作次数可适当减少，反之可以增加。
第一阶段与第二阶段的所有动作基本能锻炼到胸肌的不同部位，但难度不一样，建议：
第一阶段，练习1个月后，再进行第二阶段的练习，同样是1个月，最后再将第一阶段和第二阶段的6个动作同时练习(此时可适当减少每个动作的组数)。
动作就是这6种，如果你觉得这个计划不适合你，你也可以自己设定更加合理的计划。最后希望大家都能练成8块腹肌。
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