拖延心理学读书笔记(2)
拖延心理学读书笔记
拖延心理学读书笔记篇三
这本书的书名叫《拖延心理学》，实际上看这本书的过程就是个不断拖延的过程，满打满算，应该是2个星期多一点。最近看的几本书其实都有点泛泛而谈的味道，但这本书写得很刺激人，至少是在阅读的过程中做了不少笔记，顺便夸一下“QQ阅读”的笔记功能，搭配使用云盘真是太方便了。书中很多句子读的时候，简直就是一个深刻洞察内心活动的心理学家，把我在拖延这方面的缺点字字针毡地说出来，不留半点面子，一点都不好受。
看完这本书，很想写点什么，但思虑前后，与其写不如摘，因为书本身没什么深奥的内涵，也解读不出太多深处的东西。而再一次把阅读过程中警醒的句子，以及对应的笔记摘录下来，则是一个重新思考的过程，最重要的，希望这次学习，慢慢地，持续地，改掉拖延的坏毛病。
1.原文：“拖延者信条”里的这些信念，反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。
——笔记：制定了很多的看似完美的计划，但执行起来的时候却无从下手，因此逃避，思维停滞，引起自责，恶性循环。
2.原文：不管能力是如何被定义的，当它成了一个人自我价值感的单一决定因素时，问题就产生了，这个人的表现如何成了唯一的衡量，其他方面则被忽略。一个出色的表现意味着一个出色的人，反之，一个平庸的表现则意味着一个平庸的人。
——笔记：这句话反观自己，就是小时候的经历引起的，总想证明自己每一件事情都能做好，如果一旦可能表现不好，则会逃避，拖延，即使做了，也是自责，自怨自艾。
3.原文：完美主义者的世界—那些拖延的人往往没有意识到他们是完美主义者，为了证明他们足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情，认为要达成他们的远大目标应该没有任何问题。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现时，会不知所措，失望之余，通过拖延让自己从中退却。
——笔记：计划一大堆，执行慢慢慢，结果难难难
4.原文：拖延者往往给人留下“随便你，无所谓”的印象，因为他们做事从不全力以赴。
——笔记：因为害怕全力以赴之后却没有达成预期结果的那种无奈。这是一种内心的阴暗。
5.原文：拖延者很少思考，如果他们执行计划，达成了目标，是什么样的事情在等着他，假如能够不断地展示自己的设计并最终拥有了自己的公司，那又会怎样?
——笔记：所谓“害怕成功”，这是一种潜意识，难以察觉但却真实存在，长远点想，如果坚决地执行了那些计划，等待着的，必然是美好的时刻。
6.原文：拖延者可能将自己的精力分散到很多兴趣和活动上，结果忙忙碌碌却还是原地踏步。
——笔记：这句话太伤人，好像是指着自己的鼻子说的。实际上没有专业的一技之长，广度没有意义。
7.原文：如果你的自我价值感是建立在不让人左右你的能力上，那么每一次跟人打交道都会让你如临大敌。一次小小的挫败就会让你觉得自己做了妥协，而你作为独立个体的身份感也会处于动摇之中。生活因此成了一个战场，你在其中跟每一个规则开战，为每一件事争执，或者不论大小场合都要求别人特殊对待。你随时都准备好反抗权威，在事态中施加自己的影响。
——笔记：我不得不面对自己，这些句子让人如坐针毡，即使知道有很多复杂的原因导致了这种性格，但有的时候却难以克制，遇到所谓范围外的突发事情时，总是把脆弱的价值体系抛弃。与人交谈时的不断打岔，急迫地想要证明自己，担心一次会面是不是表现的没有存在感，等等这些，归根起来是自卑。
8.原文：正像有些人的生活是由取悦别人活着争强好胜这样的心理动机所主导一样。另一些人的生活则是他们对于心理舒适区的需求主导，心里舒适区决定了与周围人的亲疏关系。
——笔记：取悦别人，争取好胜，不经意地炫耀，本质同上一条一样。心里舒适区的说法也是，不敢挑战自己的一种拖延。
9.原文：认识到时间的有限性是中年人心理上的面临的一个主要挑战，回顾以往，接受你选择的生活;展望今后，看清生命的局限性和可能性，这是很难做到的事，所以容易引起拖延。
——笔记：虽没到中年，但很焦虑，沉陷过去，会引起纠结与自责，展望未来，却认不清方向与结局，这一种情况的拖延反映在当下，就是眼高收低，实际上时间很快，十年之后，后悔已无意义。
10.原文：你甚至都没有注意到在一切如旧的表象下已经过去了多少时间，虽然不受时间限制的感觉在眼前这一刻让人感到宽慰和安全，但是拖延者必然会在将来为此付出代价，有一天他们会突然惊讶地发现，生命已经无情的远去了。
——笔记：这段话比上一条讲的更加直白，虽然有些消极，但事实确实如此，为了避免，只能现在开始做，哪怕路依然不那么清晰。
11.原文：拖延是由恐惧引起的。我们所恐惧的是那些早已发生过的事情。当你能够容忍各种程度的内心感受的时候，你就可以让自己去坦然面对这些你所推迟的事情。能够忍受，就能够行动。
——笔记：一丝曙光，打败拖延，第一步是直面自己内心最深处的焦虑。
12.原文：能够平复自己的心情，并以同情和友善的态度对待自己，这跟你如何面对自己的困境有很大的关系，一件事情或者一个处境，无论它们让你生气、恐惧，还是让你受到威胁或者感到无聊，如果你能够正确地对待它们，你就不会陷入拖延的泥沼。
——笔记：不要因自己没做好就感到恐惧与焦虑，不断地提高自己，精神到处文章老，学问深时意气平。
13.原文：对于执行功能的几个基本要素，包括：注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。进一步划分成以下功能：
①启动任务(起始、产生行动的想法);②维持注意力(持续跟进，专注于一个事项);③抑制冲动(在行动前有所思考，而不是马上反应，三思而后行);④转换注意力(从一个事到另一个事，转变焦点，弹性回应);⑤流程记忆(记得计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应对新环境时可以融会贯通);⑥情绪控制(调整和管理情绪);⑦组织材料(获取所需的材料，并依序编排);⑧自我监测(自我评价);⑨时间管理(时间意识，对时间的务实态度);10计划
——笔记：这段很有用，因为制定计划谁都会，但具体执行需要按此段循序渐进。
14.原文：如果你患有ADD(注意力缺陷障碍)，那么你会与一个与常人运作方式不同的大脑，那么相对而言你就更有可能会得拖延症。要你专注于一项事物真的很难，因为无数无法避免的分心事会吸引你的注意力，而你很难从它们那里将自己拉回正事上来。
——笔记：很现实的一个情况，就是同时做几件事，只会一件事都做不好，意识涣散，形成拖延。
15.原文：强迫症—患有强迫症的人在做一件事前会不停地排列其好处与坏处。他们的思想和行为不断地重演是因为他们的大脑陷入了一个无法停止的程序中。
——笔记：强迫症会影响人的理性思维，是比较严重的心理疾病。
16.原文：优柔寡断+对犯错误的恐惧=邋遢分子。
——笔记：第一个有，第二个有，所以我就是邋遢分子。
17.原文：假设你的最佳状态是在晚上，而你却强迫自己在早上工作，那你就无异于逼着自己走上拖延的路。
——笔记：这段话不错，所以因地制宜，我是晚上效率高，就应该跟着习惯走。
18.原文：拖延者中，有五个基本的家庭倾向和与之相伴随的内心恐惧，是形成拖延的心理原因，它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。所有这五个倾向在每个家庭中多多少少都存在着。
“如果你不是第一，就什么都不是。”、“你是这样聪明，你可以做到任何你想做到的事。”之类，如果你被认为只能是第一，这样的压力会成为一种沉重的负担，从而造成一个人的适应不良，导致完美主义和拖延症。
——笔记：其实我心里知道，这五个倾向中，从小伴随的是施压，倒不是怪罪什么，其实也是自己给自己的压力，虽然压力可以转化成动力，但有的时候确实让自己变得迈不开步伐。
19.原文：向你和你的家庭长期以来所持的观念发起挑战并试图改变它是一件令人痛苦而困惑的事。这也解释了为什么拖延难以克服。它不仅仅是改变一个人习惯的问题，还涉及改变一个人内心世界的问题。然而，当你打通了被拖延所掩盖住的能力，跟自己的另一部分相接触时，你会自我完整性的声张中得到极大的喜悦，这样的自我整合才是自尊的真正基础。
——笔记：这段话我还没有理解透，但有一点可以肯定，因为被束缚的价值观，很多事情都耽搁了，害怕失败之后承担后果，我也知道应该做自己想做的事不要后悔，但实际上人在江湖，还是很难放开手脚，只能期待不断成长，直到敢迈出那一步。
20.原文：为拖延付出的代价：你抑制了自己在工作和学业上的上进心;你不敢冒险，害怕进入一个新的环境;你无法自然地表达自己的思想和情感;你按照自己对自己的局限认识而行动;你让自己所爱的人失望，辜负甚至惹怒了别人。你还付出了负面情感的代价，比如焦虑、怨恨、欺骗感和失望，其中最为昂贵的是—你削弱了你的自信。
——笔记：触目惊心，基本上每一条都能对上点号，具体来说，连跳槽换个工作都瞻前顾后，在此之前，我知道拖延的不好，但没有想到，它甚至是致命的代价。
21.原文：有的拖延者创造了一个万事通的自我形象，他们想让自己的生活包容人类兴趣的方方面面，从政治、哲学、技术到身体锻炼和手工技巧等，要了解每一件事情，你可要花费不少时间，他们忘了自己的工作，几个小时几个小时地沉湎于网络，同时追踪自己感兴趣的几个话题，还要不停地下载书籍，阅读报刊。
——笔记：同样是触痛内心的一段话，把遮羞布都摘了下来，诚煌诚恐，归根结底还是自卑，害怕跟别人聊不到一起，有的时候过高估计自己的能力与悟性，实际上很多事情，自己用不到，也是不需要去了解的，改变这个坏习惯，从面对开始。
22.原文：方向的缺失为拖延的出场搭好了舞台。缺乏对真正重要时期的洞察的人可能会对每一个新出现的机会都兴趣盎然。他们不断地从一项行动跳到另一项行动中，而没有完成的工作都被推在一边。
——笔记：虽然我一直在尝试、在寻找，但其实还没有找到自己发自肺腑的目标。拿个人管理系统来说，变了一次又一次，想到一个点子就想去做，看到别人赚钱了就想着自己怎么不能，浮躁不堪。
23.原文：即便你对一项事情的焦虑让你不堪忍受，还是鼓励你给与它密切的关注，而不是希望它消失。感受你的情感，以一种友善的态度观察它们，尝试去理解，尝试开始行动，这样焦虑和拖延才不会再次主导你的生活。
——笔记：从这条开始，书开始教人解决问题，实际上第一步很明确，就是面对拖延，接受拖延，不再回避，才能找到办法战胜，直到彻底摆脱。
24.原文：如果你在那些你所选择的生活方向上拖沓不前的话，拖延就妨碍了你真实自我的展现。
——笔记：有的时候是不能坚持或者无法清晰地在脑中呈现所选择的方向，会有不断地肯定与否定交织。
25.原文：拖延行为可能是对你正在从事某些伦理道德活动的一种警告，例如你明明不赞同公司的理念与价值观，所以交代的事就会拖延着不去做。
——笔记：这一条深有所感，但遇到这种事的时候，不仅仅是冲动地辞职就能解决问题的，牵制很多。
26.原文：一个健康运转的系统会让你产生和谐感，它协调统一，既不刻板也不混乱。无论是一个企业，还是一个家庭，也无论是你的身体，还是你的自我，系统的统一性可以再任何这样的一个组织中被观察到。
——笔记：我在很久之前就认识到个人系统的重要性，会减少很多不必要的冗余的思维，而使得自己变得更有效率，撇开目的性或者环境之外，我在这方面的建设是持续的，而且有朝一日能成为管理者，也一定会践行这种和谐的系统。
27.原文：一个协调的自我系统可以给你带来活力、和谐和平衡。在这样一个系统下，你就可以发展出一种弹性应变能力。在生活的道路上不管发生什么，你相信自己可以应对，这让你更有勇气去试验和探索，变得更有自信。
当你把自己看成是一个具有弹性应变能力的人，而不是一个必须去表现自己的人，你就打破了我们在前面降到的自我价值感模式，表现的好坏与能力都不可以再决定一个人的价值。
——笔记：不跟自己过不去，用一种淡定的和谐的心态面对人生，则不会再在意别人的眼中自己是什么样，实际上那个时候，气质会培养的不错，在别人眼中也差不多哪去。
28.原文：真正的失败是不敢去经历，每个人都有局限。
——笔记：经历之后的失败倒可能是一种另类的成功。
29.原文：拖延的第三个阶段是“有意识有行动或者决心改变”阶段，在这个阶段我们致力于去完成那些被意识到应该去做的事情，这可能是改变过程中比较令人尴尬的一个阶段，因为为学习新的行为方式需要付出努力，也需要不断实践和重复，在这个过程我们会碰到很多挫折。坚持之后就到了第四阶段的“无意识有行动”，在这个阶段应该做的事已经成了一个习惯，可以不假思索地做到。
——笔记：我在这第三阶段徘徊了很长时间了，里面的挫折与反复，一两句都说不清，导致了很多消极的情绪，结论归结论，还是能希望在有限的时间内冲出第三阶段。
30.原文：有一份分成六个类目的活动列表，它们是家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务。
——笔记：粗略地看完之后，我在工作(学习新技术，做决定，会见某人、规划职业方向建立交际圈)，个人呵护(减肥、检查牙齿)，社交(拜访与邀请)等方面有拖延表现，实际上最严重的是拒绝想自己的长期方向。
31.原文：不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始，如果你想等到你有意愿和感觉的时候才开始做事，那么你可能永远也不会开始。
——笔记：这方面我有这个毛病，就是喜欢某种特定的感觉才会想做事，其实是属于强迫症的一种，有点偏执，不过就现在的感触看来，只要不是影响到日常生活，有一点小偏好也是在可控范围之内。
32.原文：当你想拖延一件事，开始制造借口的时候，花几分钟关注一下自己的所思所想。
——笔记：在准备拖延一件事的时候，脑子里肯定会闪出借口，唉，这个想来好笑，找借口我真算得上是高手了。
33.原文：一个稳健而又成熟的人做事方能变通。修正目标可能是一种面对现实状况的态度和反应，表明你能够评估现实可能性并据此作出相应调整，而不是一味坚守不可能实现的理想。无需做到完美，但求能做到。
——笔记：很地道的表达，在执行目标达成计划的时候，会发现很多的问题，目标总是遗漏的，而且大部分都是定的偏高，就是高估自己的能力与时间，其实现在看来我是高估自己的执行力。当然，只要大方向对，细节调整也不是不可，只是要注意的是灵活变通跟变化无常是完全的两回事。
34.原文：计划必须围绕着脚踏实地做事情这个核心，而不是老在盘算你应该做什么。
——笔记：关于计划与执行，我有点本末倒置，在规划上面我花了很多时间，形式与内容均是，但执行的时候才发现很多的不合理，其实拖着不执行是一种拖延，这方面只能带着强制的毅力去克服了。
35.原文：重要的事情先做，其他的，根本不需要考虑。
——笔记：明明有着重要的事情，但不做而去找借口做那些不重要的事情，看起来也在忙碌，实际上就是拖延。
36.原文：与一个跟你优势互补的人交谈对你尤其有帮助。如果你擅长预见最后的结果，却不清楚怎么一步步达成目标，那就跟一个善于将事情落到实处的人聊一聊，如果你擅长把握细节，却缺乏宏观的视野，那就跟一个具有大视野的人聊一聊。
——笔记：如果我能够选择的话，我希望自己兼而有之，这样我可以跟这两种人都聊一聊，这倒不是贪得无厌，而是眼光长远，着手当下，这两个方面本来就不该独立。
37.原文：在你沉入深深的自我厌恶之中的时候，别人的支持才会让你得到很大的解脱。当你无法客观评价自己的时候，别人却可以冷静客观地对待你。
——笔记：所谓旁观者清，有个愿意客观评价自己优缺点，不是泛泛而谈，而是深入挖掘的朋友，是很弥足珍贵的幸事。
38.原文：有时候我们之所以答应去做事，是因为我们想要取悦别人，或者我们担心如果拒绝，就会冒犯他们。
——笔记：最开始好像提到过，本质就是自卑与表现。
39.原文：对电子上瘾说不，在一些时间段里，禁止因特网、手机，对周围令你分心的事物说不。
——笔记：环境很重要，甚至比毅力更能影响行为。网上的信息量很大，穷其一生也无法获取完全，所以放下自己，其实不需要那么多的信息或者资料，手头上的已经足够。
40.原文：自我监督是一项重要的执行功能。通过自我监督，我们才能有步骤的做事，帮助自己坚持目标，适应环境，调整情绪，并知晓表现的好坏。
——笔记：自我监督，自我反思，都很重要，在我看来，进步很多源于此，知道自己做的不好才会形成正确的观念。做事的时候，才能“惧怕”自己的内心，不敢懈怠，对自己负责。
41.原文：不要像在你的弱项上表现优异，而要在你的饿强项上更上一层楼。所以要静下心来想，什么是你擅长的。
——笔记：一步一步，贵精不贵广，专一门，达到成就，才有时间或者说资格，去碰那些所谓的弱项。
42.原文：总结，与拖延最为密切的关系的三大特征是，一、“意图与行为不一致”;二、不够“尽责”，无法肩负自己的责任;三、自我约束能力差。另外还有注意力分散(很容易被干扰)和冲动(做出无计划的延后决定，缺乏目标导向)
——笔记：这三条总结下来，毛病我都有，拖延的背后就是这三条基本点作怪，还是那句话，毅力与环境同样重要，而且在解决的过程中会不断反复，只能面对它，与之共处，才能慢慢地弱化其影响，直至完全摒除。
43.原文：个人所作的选择更经常的是基于背景状况和不完成的理性认知，而不是基于完全理性的成本效益分析。
——笔记：设身处地想来，决策是一瞬间的，虽然可能会有很多理性思考的过程，但最终决定的时候总是主观的。
44.原文：拖延处理技巧汇编——
1)确立一个可操作的目标(具体的)
2)设定一个务实的目标。不异想天开，从小事做起，不过于理想化，选择一个能接受的最低程度的目标。
3)将目标分解成短小的具体的迷你目标，小目标可以累积成大目标。
4)现实地对待时间，排除主观时间的干扰。
5)只管开始做，不要想一下子完成，每次只需迈出一小步。
6)利用接下来的15分钟。在15分钟内所做的事是相当有意义的。
7)为困难和挫折做好心理准备，遭遇一个又一个的困难时，不要放弃，困难需要解决，它不是个人价值或能力的反应。
8)可能的话，将任务分派出去。有些不需要做的事分出去，放空自己。
9)保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事，不需要有求必应。
10)留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延。
11)奖赏你路上的进步，奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。
12)将拖延看成是一个信号，问自己，它传递的是什么信息?
——笔记：这12条，看似简单，其实做起来也简单，但坚持下来是很难的，告诉自己，路很长，时间也够，坚持下去，享受努力的过程。
拖延心理学读书笔记相关文章：
4.伙伴读书笔记